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Knieübungen

Knieübungen für Bergsportler:innen

Knieübungen
19. Juli 2022

Weshalb sind gesunde Knie so wichtig für den Bergsport? Wir zeigen Ihnen die Gründe, die wichtigsten Tipps & Tricks und die effizientesten Übungen für zuhause.

Knieschmerzen lindern und Beschwerden vorbeugen
Zuerst einmal: Was ist eigentlich Bergsport? Ein «Gemeinschaftserlebnis», ein «Boost für den Selbstwert», «Entspannung im Einklang mit der Natur», so beschreibt DAV, der deutschen Alpenverein, den Bergsport. Der Bergsport sei facettenreich und man zähle im Allgemeinen das Wandern, Tourengehen, Klettern und auch Skibergsteigen, Bouldern und Mountainbiken dazu. Und für all diese Sportarten ist es wichtig, die Knie zu stärken. Aber warum?

Darum sind Übungen fürs Knie so wichtig für Bergsportler

Beim Touren, Klettern und Wandern wird ein Körperteil besonders beansprucht: die Knie. Wer diese entlasten will, tut gut daran, die restliche Beinmuskulatur zu stärken. Der Grund: Eine starke Muskulatur stabilisiert die Beinachse und hilft so, die Knie zu schützen. Stehen Knie-, Sprung- und Hüftgelenke senkrecht übereinander, wird die Kniescheibe optimal belastet. Ist die Knie- und Hüftmuskulatur zu schwach, kann das Becken eher abkippen. Die Folge: Knie und Füsse knicken ein.

  • Vorbeugen von Kniebeschwerden durch Fehl- und Überbelastung
  • Lindern von Schmerzen
  • Gesunde Knie helfen beim Klettern, Wandern, Bouldern uvm.
  • Die Knie müssen stets funktionieren und intensive Belastungen aushalten
  • Vor allem beim Klettern und Bouldern wird viel Armkraft gespart

Allgemeine Tipps für fitte Knie

  • Regelmässig Waden und Oberschenkel dehnen
  • Beinbeuger (Hamstrings) stärken
  • Die Beweglichkeit des Sprunggelenks und der Hüfte trainieren
  • Beim Aufwärmen die Beine miteinbeziehen
  • Rumpfmuskulatur stärken für stabile Körpermitte
  • Mittels Faszienrolle Beinmuskulatur lockern und verklebtes Bindegewebe mobilisieren und geschmeidig machen
  • Übungen nutzen, bei denen die Muskeln in gedehnter Stellung arbeiten müssen. Dies stärkt die Beinmuskeln und hält sie beweglich.
  • Auf passendes Schuhwerk achten. Auch Sneakers können die Knie mit der Zeit schädigen und haben im Bergsport nichts verloren.
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Übungen für starke und gesunde Knie

1. Seilspringen: zum Aufwärmen

Warme und gut durchblutete Gelenkstrukturen halten Belastungen besser stand. Also nichts wie los und sich ein passendes Springseil schnappen!

Dauer: 2 Minuten
Wiederholungen: 3x
 

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2. Waden und Oberschenkel dehnen: verkürzten Muskeln vorbeugen

Dehnübung für den Beinstrecker: Stabilität

  • Aufrecht auf die Matte stellen.
  • Das linke Bein heben und nach hinten abwinkeln.
  • Mit der linken Hand Fuss fassen und Bein zum Po ziehen.
  • Wichtig: Oberschenkel sind immer parallel zueinander. Der Oberkörper ist aufrecht. 
  • Fortgeschrittene können den Fuss mit beiden Händen fassen.
Dehnübung für Beinstrecker

Dehnübung für die Waden

  • Mit dem Gesicht zur Wand stehen.
  • Arme ausstrecken und auf Schulterhöhe Wand berühren.
  • Kopf und Rücken gerade halten.
  • Mit einem Bein grossen Schritt nach hinten machen und mit der Ferse so weit nach unten gehen, bis man ein Ziehen spürt.
  • Das vordere Knie ungefähr im 90°-Winkel beugen.
  • Bein wechseln.

Dauer: 15–30 Sekunden pro Bein

Alles, was Sie zum Thema Dehnen wissen müssen, finden Sie hier.

Waden dehnen

3. Einbeinstand: Balance und Tiefenmuskulatur

Mit einem Bein auf ein zusammengerolltes Handtuch stellen und versuchen, die Balance zu halten. Dies verbessert die Koordination des Knie- und Sprunggelenks des Standbeins. 

Dehnübung für Beinstrecker

4. Kniebeuge im Ausfallschritt: Muskelaufbau und Stabilität

Bei den Ausfallschritt-Kniebeugen trainieren Sie sowohl Bein- und Po-Muskulatur als auch Koordination und Gleichgewicht. 

  • Hände in der Taille abstützen, Ellbogen leicht anwinkeln.
  • Bauch, Rücken und Po anspannen und grossen Ausfallschritt nach vorne machen. Der hintere Fuss berührt den Boden nur mit den Zehenspitzen.
  • Das Knie des hinteren Standbeins bis zu einem Winkel von 90° beugen, bis es fast den Boden berührt.
  • Aus dieser Position wieder in den Stand hochstemmen.
  • Tipp: Mit Kurzhanteln intensiviert sich die Wirkung der Übung.

Dauer: 12x pro Seite
Wiederholungen: 3x

Ausfallschritt

5. Kniemobilität: bei Knieschmerzen

Bei Schmerzen und/oder Entzündungszeichen ist es essentiell, das Nervensystem über schmerzfreie Bewegungen zu beruhigen. Die Bewegung fördert zudem die Wundheilung. Folgende Übung bringt Beweglichkeit ins Kniegelenk. 

  • Fuss auf eine Erhöhung bringen und unter Beibehaltung einer stabilen Beinachse Bein durchstrecken und wieder beugen. 

Dauer: 30–60 Sekunden
Wiederholungen: 4–6x täglich
 

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6. Wall Squats: bei Kniebeschwerden

Einer der häufigsten Gründe für Kniebeschwerden ist eine zu schwache vordere Oberschenkelmuskulatur. Mit dieser Übung für den Aufbau des Quadriceps lassen Sie die Knie hinter den Zehen und verringern so den Druck auf das Kniegelenk und den Zug auf die Patellasehne.

  • An der Wand stehen und Beine ca. 1 Schrittlänge von sich weg platzieren. 
  • Rolle hinter den Rücken nehmen und Kniebeuge ausführen.
  • Oberkörper aufrecht halten und stabile Beinachse beibehalten.
  • Wichtig: Sie dürfen, oder sollten sogar, den Kniewinkel so anpassen, dass es nicht schmerzt.

Wiederholungen: 8–20x

Wall-Squats

7. Einbeiniges Planking: Muskelaufbau und Stabilität

Ein echter Alleskönner in der Fitness-Welt sind die sogenannten Planks, auch Unterarmstütz genannt. Diese trainieren nicht nur die Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern auch die Schultern, Brust- und Po-Muskeln und vor allem die Oberschenkel. 

  • Auf einer Fitnessmatte in die Plank-Startposition gehen.
  • Das linke Bein so weit es geht nach aussen strecken und wieder zurücknehmen, nicht absetzen.
  • Hüfte gerade halten, nicht abkippen.
  • 10x wiederholen und dann Seite wechseln.

Wiederholungen: 10x pro Bein

Planking

8. Einbeinige Brücke mit oder ohne Ball: zur Stärkung der Beinrückseite

  • Mit den Füssen einen Gymnastikball heranrollen. Stärkt Beinbeuger und Hamstrings.
  • Beidbeinig beginnen.
  • Wird es zu einfach, einbeinig arbeiten.
  • Auch mit einer Faszienrolle machbar.

Wiederholungen: 3x 10x Ball heran- und wieder wegrollen
 

Brücke

9. Übung mit Faszienrolle: Lockerung der Beinmuskulatur & Mobilisierung des Bindegewebes

Ist die Beinmuskulatur verspannt, bekommt man sie mit der Faszienrolle wieder geschmeidig.

  • Für tiefgehende Wirkung sehr sehr langsam zum Herzen hin rollen. Sobald man den Schmerzpunkt gefunden hat, an der entsprechenden Stelle verweilen, bis der Schmerz nachlässt. 
     
Faszienrolle