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Bodyweight Training

Training ohne Hilfsmittel: So geht’s

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13. Juli 2022

Keine Geräte, kein Zubehör, kein Firlefanz: Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt’s nur Sie und Ihren Körper – und vielleicht eine Fitnessmatte. Wir verraten Ihnen, worauf es beim Training ohne Hilfsmittel ankommt und was die Pluspunkte dieses Workouts sind.

Training ohne Hilfsmittel: Q&A
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Was bringt ein Training ohne Hilfsmittel?

Ein Training ohne Gewichte kann doch gar nicht so effizient sein?

Think again! Heben Sie mal die Arme und kreisen Sie sie für ein paar Minuten. Wird ganz schön schwer, oder?
Genau diesen Widerstand, gegen den die Muskeln arbeiten, machen Sie sich beim Bodyweight Training zu Nutze. 

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Das sind die 5 wichtigsten Vorteile:

1. Fitter in Alltagssituationen

Egal ob Möbel schleppen, die Einkäufe tragen oder die Wohnung renovieren:
Training mit dem eigenen Körpergewicht macht Sie fit für den Alltag. Es geht nicht nur darum, Muskeln aufzubauen und ab- oder zuzunehmen, sondern Bewegungsmuster zu entwickeln, die einem im Alltag zunutze kommen. 

Merke: Muskeln sollen nicht möglichst gross sein, sondern in erster Linie einfach nützlich.
 

2. Bessere Körperhaltung

Im Zentrum des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht steht die Aktivierung der Tiefenmuskulatur (querer Bauchmuskel, Beckenboden, Muskeln entlang der Wirbelsäule, Dorn- und Querfortsätze) und die gezielte Stärkung der Rumpfmuskulatur. Dies sorgt für eine bessere Körperhaltung und mehr Stabilität.

 

3. Geringeres Risiko

So effektiv Workouts mit Fitnessgeräten auch sind, so können sie bei falscher Benutzung auch Nachteile mit sich bringen: Verletzungen, Überlastung von Sehnen und Gelenken sowie falsche muskuläre Beanspruchung. Beim Trainieren ohne Hilfsmittel folgt unser Körper dem natürlichen Bewegungsablauf und die eben genannten Risiken werden reduziert.

 

4. Abwechslung und Intensität

Was möchten Sie heute trainieren? Während Sie beim Training mit Hilfsmitteln auf die Geräte im Fitnessstudio oder bei Ihnen zuhause limitiert sind, können Sie beim Training ohne Hilfsmittel jede Muskelgruppe trainieren, die Sie gerade möchten. Die Übungen können variiert, endlos kombiniert und unterschiedlich intensiv ausgeführt werden.

 

5. Sicheres Training auch bei Übergewicht

Die Varietät und persönliche Steuerung der Intensität hat einen weiteren Vorteil: Sie ist optimal für Menschen mit Übergewicht. Sie machen nur, was für Sie machbar ist. Wenn es zu viel wird, legen Sie eine Pause ein. Durch das Training aufgebaute Muskeln stabilisieren die Muskeln und entlasten Gelenke und Wirbelsäule.

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Worauf muss ich achten?

  • Starten Sie mit kleinen Schritten 
    Heisst: Nicht zu viele Wiederholungen, nicht zu schwierige Übungen. Dies verhindert nicht nur eine Überbelastung, sondern stärkt auch Ihre Motivation.
     

  • Trainieren Sie den sogenannten «Antagonisten», also den gegenspielenden Muskel, immer mit zum Beispiel Rückenmuskulatur plus Bauch- und Schultergürtelmuskulatur. Da in alltäglichen Situationen oft der ganze Körper beansprucht wird, sollten Sie sich mit Workouts fit halten, die mehrere Muskelgruppen trainieren.
     

  • Um Muskeln aufzubauen oder die Leistung zu steigern, braucht es zwei Dinge: eine Belastung, die Sie nicht gewohnt sind, und RegenerationszeitDaraus folgen zwei Empfehlungen:

    1. Trainingswirksame Reize auslösen
    Eine erhöhte Leistung wird erst erreicht, wenn die Belastung eine gewisse Schwelle überschreitet. Erst dann erhält der Körper das Signal, sich zu verbessern. Dies heisst nicht, dass Sie immer bis zur Totalerschöpfung trainieren müssen – doch Herausforderungen sollten immer miteingeplant werden. 

    Wichtig: Die Belastung sollte nicht zu schnell zu stark gesteigert werden. Bleibt sie aber über einen längeren Zeitraum gleich, verliert sie ihre Wirksamkeit.

    Eine erhöhte Trainingsbelastung erreichen Sie z. B. durch:
        - einen erhöhten Trainingsumfang (mehr Wiederholungen, mehr Workouts, mehr Minuten)
        - eine erhöhte Intensität (schnelleres Tempo, kürzere Pausen);
        - erhöhte Anforderungen (schwierigere oder komplexere Übungen).

    2. Dem Körper genügend Erholung bieten
    Anpassungsprozesse finden nicht beim Training, sondern in Regenerationsphasen statt. Diese steigern nicht nur die Leistung, sondern reduzieren auch Überlastung. Die ideale Dauer dieser Pause ist individuell – als Faustregel werden aber 48 Stunden zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten empfohlen.

  • Hören Sie auf Ihren Körper
    Jeder Körper ist anders. Passen Sie also Ihren Trainingsplan und die Belastung Ihrem Leistungsniveau, Alter und der Belastung im Alltag an.

    Die allgemeine Empfehlung des Bundesamts für Gesundheit (BAG) für Erwachsene ist wie folgt (Stand 2022): 2,5 Stunden Sport pro Woche mit mind. mittlerer Intensität oder 1,25 Stunden Sport mit hoher Intensität oder eine Kombination aus beidem Idealerweise verteilen Sie die Aktivität auf mehrere Tage.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Für Anpassungen der Muskulatur braucht es mind. 4–6 Wochen Zeit. 

Bleiben Sie dran!

Brauche ich wirklich gar keine Hilfsmittel?

Nein, grundsätzlich braucht man keine Hilfsmittel,

um ein Training mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Um das Training auf dem Boden jedoch komfortabler zu gestalten, schmerzhafte Druckstellen zu vermeiden und für besseren Halt zu sorgen, empfiehlt sich eine Fitnessmatte.
Wer das Training trotzdem noch etwas effektiver machen möchte, kann bspw. zu Hanteln, Gymnastikbällen und Gymnastikbändern greifen.


Schneller laufen dank mehr Kraft

Mit diesen sechs Übungen erreichen Sie Ihr Ziel

1. Rumpfbeugen (gerade Bauchmuskulatur)

Auf dem Boden liegen, Beine anwinkeln. Arme sind auf der Brust gekreuzt. Dann wird der Oberkörper so weit angehoben, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Das Kreuz bleibt dabei auf dem Boden.

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2. Criss Cross (schräge Bauchmuskulatur)

Ausgestreckt auf dem Rücken liegen, die Hände hinter den Kopf. Linker Ellbogen und rechtes Knie treffen sich über dem Bauch, das andere Bein und der andere Arm bleiben dabei gestreckt. Seitenwechsel.

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3. Liegestütz (Arm- und Brustmuskulatur)

Der ganze Körper ist gestreckt, das Gewicht lastet auf den durchgestreckten Armen. Oberkörper senken, bis die Arme im 90°-Winkel sind. Dann wieder nach oben stossen.

Achtung: Kein hohles Kreuz machen.

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4. Vorderer Stütz (Rumpfmuskulatur)

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Leicht: Beide Unterarme liegen parallel und in schulterbreitem Abstand auf dem Boden auf, die Oberarme stehen senkrecht. Knie auf dem Boden auflegen und die Füsse anheben.
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Mittel: Unterarme auf dem Boden aufstützen, den Körper vom Boden abheben und in Position halten. Rumpf und Hüfte hängen nicht durch. 
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Schwer: Die Beine abwechselnd um eine Fusslänge vom Boden anheben. Rumpf und Becken verändern dabei ihre Position nicht. Schultern, Rumpf und Hüfte hängen nicht durch.

5. Hinterer Stütz (Gesäss- und hintere Oberschenkelmuskulatur)

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Leicht: Kopf, Schultern und Handinnenflächen liegen auf dem Boden auf. Der Blick ist nach oben gerichtet. Das Gesäss hebt vom Boden ab, bis Rumpf, Hüfte und Oberschenkel eine Linie bilden. 
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Mittel: Unterarme und Handinnenflächen liegen auf dem Boden auf. Der Blick ist nach oben gerichtet. Das Gesäss hebt vom Boden ab, bis Kopf, Oberkörper und Beine eine Linie bilden.
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Schwer: Unterarme und Handinnenflächen liegen auf dem Boden auf, das Gesäss ist in der Luft, die Beine abwechselnd um eine Fusslänge abheben, Kopf, Oberkörper und Beine bilden dabei eine Linie.

6. Seitlicher Stütz (Rumpf- und Hüftmuskulatur)

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Leicht: Seitliche Positionierung, Unterarm abgestützt. Das untere Bein 90° anwinkeln und ablegen. Das Becken anheben und senken ohne aufzuliegen. Das Gesäss bleibt in Position.
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Mittel: Seitliche Positionierung, Unterarm abgestützt. Das Becken anheben, bis es mit dem Rumpf eine Linie bildet. Dann senken ohne aufzuliegen. Das Gesäss bleibt in Position.
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Schwer: Die Übung lässt sich erschweren, indem man das obere Bein gestreckt anhebt und wieder absenkt oder es für einige Sekunden angehoben in Position hält. Das Gesäss bleibt in Position.