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Mentale Fitness

Warum ist mentale Fitness genauso wichtig wie körperliche? Wir haben nachgefragt.

Fitness
7. Juni 2022

Erfolgreiche Persönlichkeiten haben eines gemeinsam: Mentale Stärke. Weshalb diese so wichtig ist, erfahren Sie in folgenden Videos.

Warum ist mentale Fitness genauso wichtig wie körperliche und wie kann man auch als Hobbysportler:in Höchstleistung erbringen?

Wie stärkt man die mentale Fitness?

Obwohl von der Wissenschaft schon vor rund hundert Jahren erkannt wurde, wie wichtig der Kopf für sportliche Höchstleistungen ist, war deren Wichtigkeit in der Schweiz noch vor 20 Jahren nicht in der Welt des Spitzensports angekommen. Auch Ariella Käslin, ehemalige Kunstturnerin, hat erkannt, dass 80% ihrer Leistung vom Kopf abhängt. Egal ob Krisenmanagement oder effektive Leistungsfähigkeit, sicher ist mittlerweile: Mental-Training hat ein riesiges Potenzial. Wieso? Die mentale Fitness ist fast noch wichtiger als die körperliche. So sagt Patrik Wägeli, Marathonläufer: «Das Mentale sagt dem Körper, wie viel er leisten kann.» Ariella Käslin (ehemalige Kunstturnerin), Patrik Wägeli (Marathonläufer), Angi Metzger (Personal Health Coach), Silvio Germann (Sternekoch) und Eva Hürlimann (Ultra Triathletin) haben diskutiert und erzählt.

10 Tipps fürs Training der mentalen Fitness

  1. Visualisieren
    Dies kann dabei helfen, runterzukommen und sich auf eine Situation in der Zukunft vorzubereiten. Patrik: «Wenn ich’s im «kühlen Zustand» schonmal durchgedacht habe, hilft es mir, dann richtig zu handeln. Gehe ich mit und gehe ich schon über meine Grenzen oder lass ich die Gruppe gehen?»
    Beim Visualisieren stellen Sie sich eine Situation oder Bewegung vor und simulieren so mental ein reales Ereignis. Wie ein Film, den Sie bewusst lenken und steuern können. Diese Technik zählt zu den am häufigsten angewendeten Techniken.
     
  2. Nicht nur das Endziel, sondern Teilziele setzen
     
  3. Sich an kleinen Dingen erfreuen und sich was Gutes tun
    Leistungsfähig bleibt, wer erkennt, wenn es einem gerade nicht gut geht – und danach handelt. Wenn Sie merken, dass alles zu viel wird und Sie sich überfordert fühlen, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Manchmal muss man einfach ein paar Gänge runterschalten und «Me-Time» nehmen.
    Verwöhnen Sie sich zum Beispiel mit einem ausgiebigen Bad, einer entspannenden Massage oder einer Yoga-Session und Meditation.
    Auch sehr entspannend wirkt ein Training mit der Faszienrolle
     
  4. Nach draussen gehen an die frische Luft und sich bewegen
    z.B. Spazierengehen, Biken oder Joggen. Wieso das so ist, erfahren Sie hier unter 1. Sport und Bewegung.
     
  5. Leistungsorientiertheit auch mal abschalten und einfach die Natur geniessen
    Gehen stärkt sowohl unseren Körper als auch unsere Psyche. Es bietet uns neue Eindrücke und hilft uns, das Gedankenkarussell abzuschalten. 
    Bewegung in der Natur hat einen weiteren Pluspunkt: die Vegetation und die Farbe Grün. Studien belegen immer wieder, dass uns die Natur gut tut.
    Der Mensch ist dazu ausgelegt, mehrere Kilometer pro Tag zu gehen. Eine Metastudie der University of Massachusetts Amherst zeigt dabei, dass 6000–8000 Schritte (ältere Erwachsene) und 8000 bis 10'000 Schritte (junge Erwachsene) pro Tag optimal sind. 

    Unsere Empfehlung:
    - Jeden Tag mind. 30 Minuten spazieren gehen. 
    - Am Wochenende ein längerer Spaziergang oder eine Wanderung von mind. 2 Stunden.
     
  6. Das Tages-Ziel der Stimmung anpassen
    - Ein hohes Ziel setzen, wenn Sie sich super fühlen, z.B. Eine längere Jogging-Runde in Angriff nehmen oder die Wohnung putzen.
    - Ein tiefes Ziel setzen, wenn Sie sich nicht so gut fühlen
    Ariella: «Wenn ich es clever setze, kann ich mir jeden Abend auf die Schulter klopfen […] und mit einem selbst kreierten Erfolgserlebnis ins Bett und bin zufrieden und happy.»
     
  7. Das eigene Limit kennenlernen
    Patrik: «So kann man über sich selbst hinauswachsen, weil man sich nicht durch etwas Anderes limitieren lässt.»
    Trainieren bis zur absoluten Erschöpfung? Lieber nicht. Die Forschung zeigt, dass die Drop-Out-Rate bei hochintensivem Training doppelt so hoch ist wie bei moderaten Trainings. In den ersten 3–6 Monaten sind positive Gefühle und Regelmässigkeit das Wichtigste, um dranzubleiben. Erst nach der Entwicklung der Routine sollte die gezielte Leistungssteigerung einen hohen Stellenwert haben. 
     
  8. Einfach mal tief durchatmen, wenn’s zu viel wird
    Die Atmung ist eine der Standardwerkzeuge der mentalen Fitness. Alleine der bewusste Fokus auf den Atem führt zur Wahrnehmungsänderung und zu mehr Ruhe.
    Am besten geeignet: die Bauchatmung (Zwerchfellatmung), welche die Lunge vollständig füllt. Dabei eher die Ausatmung verlängern.
     
  9. Und ganz wichtig: Auch mal die Lachmuskeln trainieren!
    Lachen ist gesund! Und dies nicht nur im sprichwörtlichen Sinne. Studien zeigen, dass Lachen die Schmerztoleranz hochsetzen kann und uns dabei hilft, emotionalen Stress besser zu verarbeiten. Wieso genau dies so ist, ist noch nicht geklärt.
    Lachen trägt ausserdem zur Stressreduktion bei und hebt die Stimmung.
    Allgemein gilt: In der Wissenschaft zur Wirkung des Lachens (Gelotologie) sind viele Befunde zum Lachen noch nicht ausreichend belegt. Zudem ist nicht klar, wie genau die Korrelation besteht: Verbessert sich die Gesundheit, wenn wir lachen oder lachen wir, wenn wir gesund sind? 
     
  10. Auch essenziell für die mentale Fitness: erholsamer Schlaf
    Hier haben wir die grössten Schlafmythen unter die Lupe genommen.
    Auch bei unserer Community ist Schlaf eine Top-Priorität. Hier sehen Sie, was guten Schlaf ausmacht.
Wie trainiere ich meine mentale Fitness?

Patrick und Ariella

«Wenn du denkst, du bist gut, hast du aufgehört, besser zu werden»: Die mentale Fitness trainiert der Marathonläufer und Bauer Patrick mit einem gemütlichen Dauerlauf mit Kollegen. Auch Ariella, ehemalige Gymnastik-Turnerin, stärkt ihre mentale Fitness mit Ausdauertraining. Sie setzt zudem auf Visualisierung und auf Aktivitäten, die ihr Spass machen. Ihr Motto hängt vom Tag ab: So ist es entweder «Take it easy» oder «Train hard or go home».

Visualisieren zählt zu den am häufigsten angewendeten Techniken der Sportpsychologie. Dabei versuchen Sportler:innen, ein inneres mentales Bild aufzubauen, und reproduzieren so eine innere mentale Wirklichkeit. Kann man sich intensiv etwas vorstellen, steigt die Motivation, das im Kopf Erlebte auch körperlich zu erfahren. Aber nicht nur: Visualisieren hilft zudem dabei, bestimmte Techniken oder Bewegungsabläufe zu erlernen.

Auch Sport – vor allem Ausdauersport – ist ein probates Mittel zur Stärkung der mentalen Fitness. Wieso? Weil Bewegung die Durchblutung des Gehirns ankurbelt, welches so besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Mit der besseren Durchblutung entstehen zudem neue Verknüpfungen im Gehirn, was die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit stärkt.

Angela und Eva

In die Natur gehen, sich bewegen, Teilziele festlegen, die kleinen Erfolge feiern und sich über Kleinigkeiten freuen: So trainiert Eva, Ausdauersportlerin, ihre mentale Fitness. Ihr Motto beim Sport: «Freude! Auftanken! Und sich lebendig fühlen.» Auch Personal Health Coach Angela betont, wie wichtig es ist, sich täglich kleine Erfolge bewusst zu machen. Zudem rät sie, zu jedem Ziel eine feste Strategie festzulegen.

Eine der bekanntesten Techniken ist die sogenannte Tiny Habits®- Methode von BJ Fogg, Wissenschaftler und Begründer des Behaviour Change Labs der Stanford University. Ihr Ziel: Durch kleine Schritte eine grosse Wirkung erzielen. Essenzielle Bestandteile eines jeden Erfolgs (des Verhaltens) sind demnach Motivation, Machbarkeit (eine feste Strategie festlegen) und ein spezieller Auslöser (z. B. Zähneputzen direkt mit Wadentraining verbinden). Also: Setzen Sie sich kleine, realistische Ziele und freuen Sie sich auch bewusst über Teilerfolge – denn nur so bleiben Sie motiviert.

Silvio

«Wie bringst du Feines für die mentale Fitness auf den Teller?» «Durch ein Gesamt-Erlebnis für meine Gäste – erlebbar mit allen Sinnen.» Kreativität in der Küche erfordert stets einen kühlen Kopf – und diesen behält Silvio mit bewusstem «Kopflüften», mit Golfen, mit Arbeiten im Gewächshaus und mit Langlaufskifahren. Wie wichtig für die mentale Fitness nicht nur Sport, sondern auch die Natur und bspw. die Arbeit im Garten sind, zeigen Studien immer wieder. Die Glücksforschung ist sich einig: Grün macht happy. Zu diesem Ergebnis kommen unter anderem die University of Exeter oder auch die Islamic Azad University .

Im eigenen Garten nehmen wir zudem bewusst wahr. Wir riechen, hören, ertasten, geben uns unseren Sinnen hin – und können bewusst den Kopf durchlüften.


Warum braucht es neben der körperlichen Fitness auch mentale Fitness?

Egal ob Spitzensport oder stressiges Arbeitsumfeld – mentale Fitness ist für Höchstleistungen unabdingbar. Wir haben drei Sportler:innen, ein Personal Health Coach und ein 18-Punkte Gault-Millau Koch gefragt, was mentale Fitness in ihrem Leben für eine Rolle spielt. Und wieso körperliche Fitness ohne mentale nicht geht.
«Weil das eine ohne das andere gar nicht geht.»

Ariella Käslin – ehemalige Kunstturnerin

Ariella weiss, wovon sie spricht. Schliesslich ist sie 3fache Schweizer Sportlerin des Jahres, 20fache Schweizer Meisterin und EM-Goldmedaillen-Gewinnerin im Sprung.
So weiss sie: Mentale Fitness hilft dabei, Bewegungen sowohl zu erlernen wie auch präzise auszuführen. Ruhe und Gelassenheit sind ein essenzieller Teil zum Erfolg. Wer an seiner mentalen Fitness arbeitet, kann Bewegungen ganz genau vor dem inneren Auge abspielen lassen und sich besser konzentrieren.


«Weil ohne kann ich nicht finishen.»

Eva Hürlimann – Ultra-Triathletin

Eva hat als Ausdauersportlerin mehrfach bewiesen, dass körperliche und mentale Fitness Hand in Hand gehen. Immerhin ist sie etwa Siegerin und Weltrekordhalterin im Swissultra Deca 2019.

Zwischen mentaler und körperlicher Fitness besteht ein wichtiges Wechselspiel: Während Sport die mentale Fitness stärkt, stärkt mentale Fitness die Leistung. Mentale Fitness treibt Sie dazu an dranzubleiben und hilft Ihnen, dorthin zu kommen, wo Sie hin wollen. Schon kleine Erfolge können Sie überzeugen, dass mehr möglich ist. Das daraus erzielte Durchhaltevermögen? Ein elementarer Bestandteil von Ausdauersport.


«Weil ich nur so voller Energie in den Wettkampf kann und diese rauslassen kann.»

Patrick Wägeli – Marathonläufer und Bauer 

Patrick schafft es als einziger Landwirt in der Schweiz, auch im Marathon mit der internationalen Elite mitzuhalten. Dies gelingt ihm nur dank einer ausgewogenen Balance von mentaler und körperlichen Fitness. 
Mit einer starken mentalen Fitness ist man dazu in der Lage, in kritischen Situationen den Fokus auf seine Ziele zu legen und in entscheidenden Momenten unter den gegebenen Bedingungen die bestmögliche Leistung zu erbringen – ein entscheidendes Muss beim Marathonlaufen.


«Weil ein kühler Kopf in der Küche das A und O ist.»

Silvio Germann – Sternekoch 

Als Spitzenkoch verfügt Silvio über eine ausgezeichnete mentale Fitness. Diese benötigt er auch, um jeden Tag aufs Neue kreativ zu sein in der Küche. In Kombination mit seiner körperlichen Fitness meistert er so auch mehrere intensive Tage hintereinander.
Studien zeigen, dass kreative Beschäftigung selbst eine wohltuende und gesundheitsfördernde Wirkung auf den Menschen hat. Kreativität und die sich daraus ergebende mentale Fitness lindern durch die Ausschüttung von Glückshormonen Stress und fördern neue Denkprozesse.


«Weil jede bewusste Bewegung im Kopf startet.»

Angela Metzger – Personal Health Coach

Angi bekommt bei der täglichen Arbeit als Personal Health Coach mit Ihren Kund:innen immer wieder bestätigt, wie wichtig das Zusammenspiel von mentaler und körperlicher Fitness für eine ganzheitliche Gesundheit ist.
Dass der Kopf, also die mentale Fitness, Motivation, Disziplin und der Siegeswillen für sportliche Höchstleistungen unabdingbar sind, erkannte man schon vor Jahren. Heute ist diese Erkenntnis allgemein bekannt und wird als solche durch die Hirnforschung immer bedeutsamer. Sportpsycholog:innen helfen Spitzensportler:innen, mit bestimmten Techniken die mentale Fitness und so die Leistung zu optimieren. Dazu gehören Übungen zu konzentriertem Atem, zu positiven Bildern im Kopf und zum Vorstellen des genauen Bewegungsablaufs. Das grundlegende Ziel dieser Übungen: Die Kontrolle über den Adrenalinspiegel und damit das richtige Verhältnis zwischen Anspannung und Entspannung. Ein weiterer wichtiger Punkt: der Umgang mit Angst. Gute Sportler:innen haben nicht keine Angst – sondern wissen, wie sie die Angst zur Energetisierung nutzen können.

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