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Lauftraining

Effizient laufen: So geht’s

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7. Dezember 2022

Möchte man beim Laufen Verletzungen und Fehlbelastungen vermeiden sowie fitter und schneller werden, ist auf bestimmte Bewegungsabläufe zu achten. Wir zeigen, wie’s geht.

Inhalt

 

Laufen

Laufen ist die Urform menschlicher Bewegung und ist uns allen vertraut. Wer sich wohl fühlt und einen funktionsfähigen Bewegungsapparat hat, kann loslaufen. Dabei entwickelt jeder Läufer und jede Läuferin einen individuellen Laufstil. Trotz aller Individualität gibt es Grundregeln, wie die ideale Laufhaltung aussieht.


Aktiv und passiv laufen: Das sind die Unterschiede

Wir orientieren uns dabei am natürlichen Bewegungsverhalten — also wie wenn wir barfuss auf natürlichem Untergrund laufen würden. Beim Barfusslaufen werden die «körpereigenen Dämpfungsmechanismen» von Muskulatur und Gelenken eingesetzt, um die bei jedem Schritt auftretenden Kräfte weich abzufedern. Die Landung erfolgt automatisch auf dem Vorfuss oder Mittelfuss, weshalb dieser Laufstil «aktives Laufen» genannt wird. Im Gegensatz dazu lässt man sich beim Fersenlaufen passiv in den Schritt «hineinfallen». Die Stosskraft der Ferse wird weitgehend ungedämpft durch den ganzen Körper geleitet, wodurch die körperlichen Belastungen grösser sind als beim aktiven Laufstil. Optimal ist es, wenn beide Laufstile angewendet werden.

1. Aktiv: Mittelfusslaufen

Beim Mittelfusslaufen erfolgt die Landung auf dem Mittelfuss, wobei die körpereigenen Federungs- und Dämpfungsmechanismen unserer Muskulatur, Sehnen und Gelenke eingesetzt werden. Deshalb wird dieser Laufstil auch als «aktives Laufen» bezeichnet. Ebenfalls als «aktiv» wird das Vorfusslaufen bezeichnet, welches jedoch primär auf Sprintdistanzen oder beim Schlussspurt angewendet wird.

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2. Passiv: Fersenlaufen

Beim Fersenlaufen erfolgt ein passives «Sich-in-den-Schritt-Hineinfallenlassen», wobei der Fuss mit der Ferse zuerst den Boden berührt. Die körperliche Belastung ist etwas grösser als beim Mittelfusslaufen, da die Dämpfung hauptsächlich dem Schuh überlassen wird. Dennoch gibt es eine Vielzahl von langjährigen Fersenläufern, die keinerlei körperliche Probleme verspüren.

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3. Natürlich: Barfusslaufen

Beim Barfusslaufen, dem natürlichen Laufstil, landet man automatisch auf dem Mittel- oder dem Vorfuss, weil ein ungedämpfter Aufprall auf der Ferse zu schmerzhaft wäre. Barfusslaufen auf einer Wiese oder auf der Finnenbahn ist ein ideales Krafttraining für die Fussmuskulatur. Beim Barfusslaufen ist jedoch Vorsicht geboten, da dies sehr intensiv für die Unterschenkelmuskulatur ist.

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In 6 Schritten zum besseren Laufstil

1. Lieber kürzere Schritte

Der häufigste Fehler und eine der häufigsten Ursachen von Beschwerden ist die zu grosse Schrittlänge. Versuchen Sie, Ihre Schritte zu verkürzen und den Oberkörper leicht nach vorne zu neigen.

2. Wenn du barfuss läufst 

Wenn du barfuss läufst, passen sich deine Bewegungsmuster automatisch an die neuen Bedingungen an.

3. Kraft bringt Tempo

Baue wöchentlich 2- bis 4-mal Kraftgymnastik in dein persönliches Fitnessprogramm ein und sorge so für das nötige Muskelkorsett.

4. Seilspringen

Seilspringen ist ein sehr gutes Training für die Fuss- und Wadenmuskulatur.

5. Fussgymnastik

Mache regelmässig Fussgymnastik.

6. Statisches Stretching

Eine statische Dehnung wird ohne Wippen ausgeführt. Dabei sollte ein Zug — aber kein Schmerz — im Muskel spürbar sein (30 bis 60 Sekunden lang).


Laufschule: So lernst du präzise Bewegungsabläufe

Integriere mindestens einmal pro Woche eine 10- bis 20-minütige Laufschule in dein einstündiges Training. Suche dir dafür am besten eine längere, gerade und leicht ansteigende Strecke aus, um die folgenden Übungen effektiv trainieren zu können. Dabei kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf die präzise Durchführung der einzelnen Bewegungsabläufe.

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Fussgelenkarbeit

Trabe mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus.

 

Ziel: Abbremsen der Landung, kräftige Abstossphase.

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Zugphase

Ziehe die fast gestreckten Beine abwechselnd unter den Körperschwerpunkt.

 

Ziel: Optimierung der Hüftstreckung, Kräftigen der rückwärtigen Muskulatur.

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Anfersen

Anfersen ist die zentrale Bewegung eines ökonomischen Laufschritts. Ein hohes Anfersen verringert unnötigen Kraftverlust durch einen zu langen Schritt.

 

Ziel: Einleitung des natürlichen Bewegungsmusters.


Körperhaltung, Schrittlänge, Geschwindigkeit: Das solltest du wissen

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Armhaltung

Die Arme sollten nur vorwärts und rückwärts schwingen, nicht aber seitwärts. Die Oberarme bilden mit den Unterarmen einen rechten Winkel, der auch während der Armbewegung bestehen bleibt. In der Rückwärtsbewegung wird der Oberarm bis in die senkrechte Stellung hochgezogen, vorne wird er locker so weit hochgeführt, wie der Arm natürlicherweise mitschwingt.

Kopf

Laufe in einer aufrechten, entspannten Haltung. Deine Schultern sind locker und der Blick ist nach vorne gerichtet.

Hände

Die Hände sind leicht geöffnet, die Finger entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger. Achte darauf, dass deine Hand nicht verkrampft.

Rumpf

Hier ist Körperspannung gefragt: Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung. Er ist leicht nach vorne gebeugt.

Hüfte/Beine

Der Schritt ist flüssig, aber nicht zu lang. Achte beim Abstoss auf eine vollständige Streckung von Knie und Hüfte. So sorgst du für noch mehr Vortrieb.

Fuss

Der Fuss sollte unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Beim Aufsetzen auf den Boden sind fast alle Fusspositionen möglich. Hier sollte man Erfahrungswerte sammeln, um die angenehmste und effektivste Stellung für sich herauszufinden.

Körperschwerpunkt

Der Körperschwerpunkt liegt vor der Hüfte und schwenkt leicht auf und ab. Er sollte aber so hoch wie möglich liegen, um möglichst dynamisch und stabil agieren zu können.


Berglaufen

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Bergauflaufen

Beim Bergauflaufen sollten der Schritt verkürzt, der Abdruck intensiviert und die Arme zur Unterstützung kräftig mitgeschwungen werden. Der Oberkörper wird etwas stärker nach vorne geneigt, um die Neigung der Strecke auszugleichen.

 

Wichtig: den Schritt aus dem Fussgelenk herauszudrücken und die gesamte Streckung des Beins für einen optimalen Vortrieb zu nutzen.

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Bergablaufen

Beim Bergablaufen treten die höchsten Belastungen auf Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat auf. Im Training sollten deshalb Bergabpassagen in gedrosseltem Tempo bewältigt werden. Wenn die Bodenverhältnisse es zulassen, kann man mit dem ganzen Fuss flach aufsetzen und in den Schritt «hineinrutschen». Der Oberkörper ist etwas zurück geneigt.

 

Wichtig: Stösse möglichst vollständig abzudämpfen.


Wie sollte ich beim Laufen atmen?

Am besten eignet sich die kombinierte Mund- und Nasenatmung. Damit lässt sich möglichst viel frische Luft ein- und möglichst viel verbrauchte Luft ausatmen. Wer mit dem Laufen beginnt, lernt dank dem Atem-Schritt-Rhythmus die Laufintensität richtig einzuschätzen. 

 

Atem-Schritt-Rhythmus Technik – wie wird's gemacht?

  • Laufe anfänglich im 4:4-Atem-Schritt-Rhythmus, um im Energiegleichgewicht (Sauerstoffgleichgewicht) zu bleiben.
  • Wenn du merkst, dass du im 4:4-Atem-Schritt-Rhythmus zu wenig Luft bekommst, kannst du auf den nächstschnelleren, also in diesem Fall 3:3, wechseln. 
  • So lernst du einzuschätzen, wie intensiv der Lauf ist und kannst deine Leistung kontrollieren.
  • Denn: Je besser du die Lungenkapazität nutzen kannst, desto wirksamer versorgst du deinen Körper mit Sauerstoff – und erzielst somit bessere Laufleistungen.

Je besser du die Lungenkapazität nutzen kannst, desto wirksamer versorgst du deinen Körper mit Sauerstoff – und erzielst somit bessere Laufleistungen.

Intensität


4:4 = niedrige Intensität = Während 4 Schritten einatmen, während 4 ausatmen
3:3 = mittlere Intensität = Während 3 Schritten einatmen, während 3 ausatmen
2:2 = hohe Intensität = Während 2 Schritten einatmen, während 2 ausatmen
1:1 = maximale Intensität = Während 1 Schritt einatmen, während 1 ausatmen

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Seitenstechen — was tun?

Bei aufkommendem Seitenstechen kann die richtige Atmung zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Versuche deshalb, deine Atmung gezielt zu kontrollieren, indem du bei jedem zweiten Schritt gleichmässig Luft holst und so einen Rhythmus vorgibst. Um das Zwerchfell und die Bauchhöhle zu entspannen, kannst du beim Einatmen die Arme über den Kopf führen — beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme baumeln lassen.