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Mentale Fitness

Glaubenssätze – Booster für mentale Fitness

Mental fitter
3. May 2022

Ein Glaubenssatz ist eine Annahme über uns selbst – oder die Welt um uns herum. Positive Glaubenssätze können regelrechte Booster für mentale Fitness sein. Wir erklären, wie man negative Glaubenssätze durchbricht und positive Glaubenssätze für sich nutzt.

Was sind Glaubenssätze?

 

Wie bereits in er Einleitung erwähnt, ist ein Glaubenssatz eine Annahme, die jemand über sich selbst tätigt. Oder über seine Umwelt. Ein typisches Beispiel für einen positiven Glaubenssatz:

  • Wenn ich nur hart genug dafür arbeite, kann ich Ziel XY erreichen!

Ein typisches Beispiel für einen negativen Glaubenssatz wäre hingegen:

  • Ich werde Ziel XY eh nicht erreichen, egal wie hart ich dafür arbeite.

Positive Glaubenssätze können ein Booster für die mentale Fitness sein und uns dabei helfen, wenn es darum geht, persönliche Ziele zu erreichen. Positive Glaubenssätze motivieren, bauen auf und versetzen uns im besten Fall in eine positive Aufwärtsspirale.
 

Negative Glaubenssätze hingegen verursachen das genaue Gegenteil, indem sie uns glauben machen, Veränderung sei nahezu unmöglich. Deshalb lähmen sie uns. Speziell dann, wenn wir uns in gewissen Aspekten grundlegend verbessern möchten: Wenn wir körperlich fitter werden wollen, wenn wir selbstbewusster auftreten möchten, wenn wir gerne mehr Verantwortung übernehmen würden. Weil sie uns genau dann ins Ohr flüstern: «Das wirst du eh nicht schaffen, lass es lieber. So wirst du auch mit Sicherheit nicht enttäuscht.»

Wie funktionieren Glaubenssätze?

Die Definition des englischen Begriffs «Self-fulfilling Prophecy» erklärt sehr gut, wie auch Glaubenssätze funktionieren:

Eine selbsterfüllende Prophezeiung (oder eben ein selbsterfüllender Glaubenssatz) ist eine Vorhersage, die für ihre Erfüllung selbst verantwortlich ist. Die Annahme darüber, wie die Zukunft sein wird, beeinflusst dabei auf entscheidende Art, ob diese Zukunft auch eintritt. Oder eben nicht.
 

Einfacher gesagt: Wenn ich annehme, dass ich trotz 1 Jahr Training nicht in der Lage sein würde, 10 km ohne Unterbruch zu rennen, dann ist anzunehmen, dass ich in einem Jahr tatsächlich nicht in der Lage sein werde, 10 km ohne Unterbruch zu rennen. 

Positive Glaubenssätze formulieren

Versuchen Sie herauszufinden, welche Ziele Sie unbedingt erreichen wollen und fragen Sie sich, wieso Sie diese entweder noch nicht erreicht haben oder weshalb Sie noch gar nicht damit begonnen haben, am Erreichen dieser Ziele zu arbeiten. Es ist anzunehmen, dass Sie gleichzeitig auch auf den negativen Glaubenssatz stossen werden, der Sie bisher zurückgehalten hat. Werden Sie sich dieses Glaubenssatzes bewusst und formulieren Sie ihn positiv um. Vermeiden Sie dabei die Verwendung des Wortes «nicht».
 

Wenn Sie beispielsweise schon seit längerem davon träumen, erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu reduzieren, dann wird Ihr negativer Glaubenssatz in etwa «Ich möchte abnehmen, werde es aber sicher auch dieses Mal nicht durchziehen» lauten. Machen Sie «Ich werde innerhalb von 12 Monaten mein Wunschgewicht erreichen und dieses danach halten» daraus. Stellen Sie jedoch sicher, dass das gesteckte Ziel ein erreichbares und kein utopisches Ziel ist.
 

Rufen Sie Ihren positiven Glaubenssatz jeden Abend in Ihr Bewusstsein und stellen Sie sich ganz genau vor,
wie Sie sich zur Erreichung Ihres Zieles verhalten müssen und wie Sie sich bei Erreichen Ihres Zieles fühlen werden. 

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Positive Glaubenssätze anwenden

Integrieren Sie das zur Erfüllung Ihres Glaubenssatzes notwendige Verhalten in Ihren Tagesablauf. Achten Sie darauf, dass Sie sich Ihren Glaubenssatz weiterhin jeden Abend ins Bewusstsein rufen. Zusätzlich können Sie immer dann auf Ihren Glaubenssatz zurückgreifen, wenn dieser Ihnen über eine Krise hinweghelfen kann. Beispielsweise beim Training oder bei einer süssen Versuchung. 
Versuchen Sie, das mit dem neuen Glaubenssatz verbundene Verhalten mindestens drei Monate durchzuziehen. (Ihr Glaubenssatz wird Ihnen übrigens dabei helfen). Denn nach drei Monaten entwickelt der Mensch bei wiederholt ausgeführtem Verhalten eine Routine, die dabei hilft, dieses «antrainierte» Verhalten weiterzuführen.
 

Spätestens jetzt sollten Sie sich ohnehin in einer Aufwärtsspirale befinden, die Ihnen zusätzlichen Auftrieb verleiht. Denn durch Ihr verändertes Verhalten erleben Sie Erfolgsmomente, die Sie Glückshormone ausschütten lassen und Ihnen die Motivation geben, noch mehr auf Ihren Glaubenssatz zu vertrauen. Dies hat zur Folge, dass Sie an dem mit Ihrem Glaubenssatz verbundenen Verhalten festhalten, weitere Erfolge erzielen, und so weiter.

Übungen für die mentale Fitness

Im Folgenden stellen wir Ihnen sechs konkrete Übungen vor, die Ihnen dabei helfen sollen, mental fitter zu werden.


1. Progressive Muskelrelaxation 

Muskelgruppen können besser und effektiver entspannt werden, wenn man sie zuvor willkürlich anspannt. Genau von diesem Effekt macht man sich bei der progressiven Muskelrelaxation nutzen. Die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe löst weitere Entspannungsprozesse im ganzen Körper aus und zur Folge kann der Blutdruck, Puls und die Darmtätigkeit reduziert werden und auch die Atmung wird ruhiger. Wird die progressive Muskelrelaxation regelmässig durchgeführt, führt sie zu mehr Ruhe und Gelassenheit und die allgemeine Stressverträglichkeit wird verbessert. Lernen wir, uns in kritischen Situationen körperlich als auch mental zu entspannen, können Stressreaktionen abgeschwächt oder verhindert werden.
 

Übung:  

Legen oder setzen Sie sich hin und schliessen Sie Ihre Augen. Nach Belieben können Sie eine entspannende Musik hören oder einfach die Stille geniessen. 
Beginnen Sie dann, nacheinander folgende Muskelpartien anzuspannen und dann entspannen zu lassen. 

  1. Hände 
  2. Unterarm
  3. Oberarm
  4. Schultern und Nacken 
  5. Rücken
  6. Gesicht
  7. Vorderhals
  8. Brust
  9. Bauch
  10. Gesäss
  11. Oberschenkel Unterschenkel 
  12. Füsse 
     

Um die Übung zu beenden, strecken Sie sich am besten nochmals ausgiebig durch, damit Sie wieder in einen aktiven Zustand gelangen. 

Achten Sie bei der Übung auf Ihre Empfindungen und wie Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrnehmen. Zur Erinnerung: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und somit muss auch diese Entspannungsübung zuerst erlernt werden. 

Übrigens: Auf YouTube finden Sie zahlreiche geführte Muskelrelaxationen. Es lohnt sich, nach einer Stimme zu suchen, die Sie persönlich ansprechend finden.

2. Atemübung 

Atmen Sie tief ein und stärken Sie sich von innen heraus! 
Eine Atemfrequenz von 6 Atemzügen pro Minute wurde mit einem positiven Effekt auf das Stressmanagement und die kognitive Leistung in Verbindung gebracht. Der positive Effekt kommt daher, da unsere Atmung direkt mit dem ansonsten nicht willentlich beeinflussbaren, vegetativen Nervensystem verbunden ist. Durch die verlangsamte Atmung werden Ungleichgewichte des sympathischen und parasympathischen Teils des vegetativen Nervensystems ausbalanciert. 


Übung: 

  1. Dafür stellen Sie einen Timer auf 5 Minuten, wählen eine entspannende Musik, schliessen Ihre Augen und setzten oder legen Sich ruhig hin.
  2. Zum Starten nehmen Sie 3 tiefe Atemzüge durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Lassen Sie danach Ihre Atmung gleichmässig durch die Nase einpendeln und versuchen für die restliche Zeit:
    – auf ca. 4 Sekunden in den Bauchraum einzuatmen und auf ca. 6 Sekunden – gefühlt durch die Fusssohle wieder auszuatmen 
  3. Sie beobachten Ihre Atmung und dürfen wahrnehmen, wie Sie sich mit jeder Ausatmung etwas mehr entspannen, gelassener und ruhiger werden. 

Denken Sie daran: Nur regelmässige Übung führen mit der Zeit einem bemerkbaren positiven Effekt. 

Mental fitter werden

3. Dankbarkeitspraxis 

Schauen Sie ständig auf das, was Ihnen noch fehlt und was Sie noch nicht haben (können)? Kennen Sie das unangenehme Gefühl des «nicht Genügens», der Rastlosigkeit oder der Unzufriedenheit?  Dann ist es Zeit, dass Sie Ihren Fokus aus dem Defizitdenken zur Dankbarkeit verschieben. 
Die aktuelle Forschung zeigt, dass Dankbarkeitstechniken die Lebenszufriedenheit und die Stimmung verbessern und Depressivität und Stagnation vermindern können, gemäss dem Motto: Dankbarkeit, die Ursache für Zufriedenheit.
 

Übung generell: 

Beantworten Sie sich jeden Abend, bevor Sie zu Bett gehen, folgende Fragen: 

  • Was habe ich heute gut gemacht? 
  • Wofür kann ich heute dankbar sein? 

Tipp: 
Notieren Sie für einen grösseren Effekt Ihre Antworten stichwortartig in einem Tagebuch oder einer Agenda. 

 

Übung sportspezifisch: 
Beantworten Sie sich jeden Abend, bevor Sie zu Bett gehen, folgende Fragen:

  • Was habe ich heute gemacht, damit sich meine sportliche Leistung langfristig verbessert? 
  • Wofür kann ich heute dankbar sein? 

Tipp: 
Halten Sie nicht nur Ihren Trainingsplan schriftlich fest, sondern auch Ihre Antworten der Dankbarkeitspraxis. Am besten eignet sich dafür ein Trainingstagebuch. 

4. Pausen und Zeit für sich selbst einplanen

Wir Menschen wünschen uns, grundsätzlich geschätzt und geliebt zu werden, was dazu führen kann, dass man «Ja» zu etwas sagt, das man eigentlich gar nicht tun möchte. Manchmal fällt es uns auch einfach schwer, «Nein» zu sagen, da wir glauben, keine wichtige Ausrede zu haben. Nehmen wir alle möglichen Verpflichtungen auf uns und Einladungen an, kann es sein, dass wir uns bald ausgelaugt und überlastet fühlen. 
 

Übung sportspezifisch: 

«Ich darf zu anderen nein und zu mir selbst ja sagen»
Blockieren Sie sich jede Woche Zeit in Ihrer Agenda für Ihr Training oder Ihre Regenerationszeit. Sobald Sie Termine mit sich selbst vereinbaren, stellen Sie sicher, dass Sie sich auch regelmässig Zeit für sich nehmen. Bei jeder kommenden Einladung oder wenn Sie jemand um einen Gefallen bittet, können Sie sich etwas Entscheidungsfreiraum lassen, indem Sie sagen, dass Sie erst in Ihrer Agenda schauen müssen, ob Sie auch wirklich Zeit haben. Sie verhindern somit voreilig zuzusagen, denn immer, wenn Sie «Ja» zu etwas sagen, bedeutet das ein «Nein» zu etwas anderem. Falls Sie sich für ein Ja entscheiden, können Sie direkt einen alternativen Termin für Ihr Training suchen. 
 

Übung generell: 

Planen Sie sich jeden Tag eine 15 minütige Pause ein, in welcher Sie vollkommen im Moment ankommen und nicht am Handy, Laptop oder sonst wo eine Pendenz erledigen. ToDo’s warten in dieser Zeit und Sie legen Ihren Fokus ganz auf die Tätigkeit, die Sie gerade machen. Sie kommen achtsam im Moment an. 
 

Mögliche Tätigkeiten, die Sie in deiner Pause tun können: 

  • Ganz genüsslich einen Kaffee oder Tee trinken und die Ruhe geniessen
  • Musik hören 
  • Einen Spaziergang machen 
  • Atemübungen 
  • Ihren Garten bestaunen
  • Dich durchstrecken und Dehnen 
  • Powernap 
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5. Achtsamer Spaziergang 

Meist entscheidet unsere persönliche Bewertung, ob wir Stress empfinden oder nicht. Dauerstress entsteht somit in unserem Kopf, wenn wir zu oft negativen Vorstellungen, Gedanken oder Bewertungen folgen. Um Abstand von stresserzeugenden Bewertungen zu erhalten, lohnt es sich, die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst ins Hier und Jetzt zu lenken und eine achtsame Haltung einzunehmen. Achtsam bedeutet dabei, den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei und bewusst wahrzunehmen. 
 

Übung: 

Entscheiden Sie sich täglich dazu, gewisse Strecken zu Fuss zu gehen oder einen extra Spaziergang einzuplanen. Während dem Spaziergang nehmen Sie dann bewusst alle Ihre Sinne wahr, ohne dabei irgendetwas erreichen zu wollen. Dabei können Sie beispielsweise:

  • die Wolken beobachten 
  • den Vögeln lauschen 
  • Blüten und Bäume observieren 
  • Gerüche wahrnehmen 
  • den Untergrund und Ihre Schritte spüren 

Was sehen, hören, spüren oder riechen Sie? Was fällt Ihnen auf? 

6. Ziel visualisieren

Je öfter Sie sich Ihre Ziele vor Augen führen, desto wahrscheinlicher wird es, dass Sie diese auch tatsächlich erreichen werden. Eine Zielvisualisierung hilft zudem, Sich erst einmal klar zu werden, was Sie überhaupt erreichen möchten. Wenn wir nicht wissen, wohin wir gehen möchten, brauchen wir uns nicht zu wundern, wenn wir uns verlaufen. Tag für Tag werden Sie bewusste, aber auch unbewusste Entscheidungen treffen, welche Ihnen beim Erreichen Ihrer Wünsche und Ziele helfen.  Dies gemäss nach dem Zitat: «Energy flows where attention goes» . (Tony Robbins)  
 

Übung generell: 

Starten Sie Ihren Tag mit einer Zielvisualisierung. Setzen Sie sich dazu jeden Morgen für wenige Minuten hin, schliessen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich ganz genau vor, was Sie erreichen möchten. Tauchen Sie tief in Ihre Vorstellung ein und stellen Sich sich vor,

  • wie es sich anfühlt, 
  • wie Sie Ihre gewünschte Tätigkeiten ausführen, 
  • was Sie hören, sehen oder riechen, 
  • wer bei Ijmem ist, 

als hätten Sie Ihr Ziel bereits erreicht. 
 

Übung sportspezifisch: 

Starten Sie Ihren Tag mit einer Zielvisualisierung, indem Sie sich für wenige Minuten hinsetzen, Ihre Augen schliessen und sich ganz genau vorstellen, welche sportliche Übung/Leistung Sie vollbringen möchten. Tauchen Sie tief in Ihre Vorstellung ein:

  • wie fühlt es sich an,
  • wie führen Sie die gewünschte Tätigkeit aus,
  • was hören, sehen, spüren oder riechen Sie,
  • wer ist bei Ihnen,

wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben? 

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