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Mentale Fitness

Glaubenssätze – Booster für mentale Fitness

Mental fitter
17. Januar 2023

Ein Glaubenssatz ist eine Annahme über uns selbst – oder die Welt um uns herum. Positive Glaubenssätze können regelrechte Booster für mentale Fitness sein. Wir erklären, wie man negative Glaubenssätze durchbricht und positive Glaubenssätze für sich nutzt.

Was sind Glaubenssätze?

 

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, ist ein Glaubenssatz eine Annahme, die jemand über sich selbst tätigt. Oder über seine Umwelt. Ein typisches Beispiel für einen positiven Glaubenssatz:

  • Wenn ich nur hart genug dafür arbeite, kann ich Ziel XY erreichen!

Ein typisches Beispiel für einen negativen Glaubenssatz wäre hingegen:

  • Ich werde Ziel XY eh nicht erreichen, egal wie hart ich dafür arbeite.

Positive Glaubenssätze können ein Booster für die mentale Fitness sein und uns dabei helfen, wenn es darum geht, persönliche Ziele zu erreichen. Positive Glaubenssätze motivieren, bauen auf und versetzen uns im besten Fall in eine positive Aufwärtsspirale.
 

Negative Glaubenssätze hingegen verursachen das genaue Gegenteil, indem sie uns glauben machen, Veränderung sei nahezu unmöglich. Deshalb lähmen sie uns. Speziell dann, wenn wir uns in gewissen Aspekten grundlegend verbessern möchten: Wenn wir körperlich fitter werden wollen, wenn wir selbstbewusster auftreten möchten, wenn wir gerne mehr Verantwortung übernehmen würden. Weil sie uns genau dann ins Ohr flüstern: «Das wirst du eh nicht schaffen, lass es lieber. So wirst du auch mit Sicherheit nicht enttäuscht.»

Wie funktionieren Glaubenssätze?

Die Definition des englischen Begriffs «Self-fulfilling Prophecy» erklärt sehr gut, wie auch Glaubenssätze funktionieren:

Eine selbsterfüllende Prophezeiung (oder eben ein selbsterfüllender Glaubenssatz) ist eine Vorhersage, die für ihre Erfüllung selbst verantwortlich ist. Die Annahme darüber, wie die Zukunft sein wird, beeinflusst dabei auf entscheidende Art, ob diese Zukunft auch eintritt. Oder eben nicht.
 

Einfacher gesagt: Wenn ich annehme, dass ich trotz 1 Jahr Training nicht in der Lage sein würde, 10 km ohne Unterbruch zu rennen, dann ist anzunehmen, dass ich in einem Jahr tatsächlich nicht in der Lage sein werde, 10 km ohne Unterbruch zu rennen. 

Positive Glaubenssätze formulieren

Versuche herauszufinden, welche Ziele du unbedingt erreichen willst und frag dich, wieso du diese entweder noch nicht erreicht hast oder weshalb du noch gar nicht damit begonnen hast, am Erreichen dieser Ziele zu arbeiten. Es ist anzunehmen, dass du gleichzeitig auch auf den negativen Glaubenssatz stossen wirst, der dich bisher zurückgehalten hat. Werde dir dieses Glaubenssatzes bewusst und formuliere ihn positiv um. Vermeide dabei die Verwendung des Wortes «nicht».

Wenn du beispielsweise schon seit längerem davon träumst, erfolgreich und dauerhaft Gewicht zu reduzieren, dann wird dein negativer Glaubenssatz in etwa «Ich möchte abnehmen, werde es aber sicher auch dieses Mal nicht durchziehen» lauten. Mach «Ich werde innerhalb von 12 Monaten mein Wunschgewicht erreichen und dieses danach halten» daraus. Stell jedoch sicher, dass das gesteckte Ziel ein erreichbares und kein utopisches Ziel ist.

Ruf deinen positiven Glaubenssatz jeden Abend in dein Bewusstsein und stell dir ganz genau vor, wie du dich zur Erreichung deines Zieles verhalten musst und wie du dich bei Erreichen deines Zieles fühlen wirst. wie Sie sich zur Erreichung Ihres Zieles verhalten müssen und wie Sie sich bei Erreichen Ihres Zieles fühlen werden. 

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Positive Glaubenssätze anwenden

Integriere das zur Erfüllung deines Glaubenssatzes notwendige Verhalten in deinen Tagesablauf. Achte darauf, dass du dir deinen Glaubenssatz weiterhin jeden Abend ins Bewusstsein rufst. Zusätzlich kannst du immer dann auf deinen Glaubenssatz zurückgreifen, wenn dieser dir über eine Krise hinweghelfen kann. Beispielsweise beim Training oder bei einer süssen Versuchung. 
Versuche, das mit dem neuen Glaubenssatz verbundene Verhalten mindestens drei Monate durchzuziehen. (Dein Glaubenssatz wird dir übrigens dabei helfen). Denn nach drei Monaten entwickelt der Mensch bei wiederholt ausgeführtem Verhalten eine Routine, die dabei hilft, dieses «antrainierte» Verhalten weiterzuführen.

Spätestens jetzt solltest du dich ohnehin in einer Aufwärtsspirale befinden, die dir zusätzlichen Auftrieb verleiht. Denn durch dein verändertes Verhalten erlebst du Erfolgsmomente, die dich Glückshormone ausschütten lassen und dir die Motivation geben, noch mehr auf deinen Glaubenssatz zu vertrauen. Dies hat zur Folge, dass du an dem mit deinem Glaubenssatz verbundenen Verhalten festhältst, weitere Erfolge erzielst, und so weiter.

Übungen für die mentale Fitness

Im Folgenden stellen wir dir sechs konkrete Übungen vor, die dir dabei helfen sollen, mental fitter zu werden.


1. Progressive Muskelrelaxation 

Muskelgruppen können besser und effektiver entspannt werden, wenn man sie zuvor willkürlich anspannt. Genau von diesem Effekt macht man sich bei der progressiven Muskelrelaxation nutzen. Die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe löst weitere Entspannungsprozesse im ganzen Körper aus und zur Folge kann der Blutdruck, Puls und die Darmtätigkeit reduziert werden und auch die Atmung wird ruhiger. Wird die progressive Muskelrelaxation regelmässig durchgeführt, führt sie zu mehr Ruhe und Gelassenheit und die allgemeine Stressverträglichkeit wird verbessert. Lernen wir, uns in kritischen Situationen körperlich als auch mental zu entspannen, können Stressreaktionen abgeschwächt oder verhindert werden.
 

Übung:  

Leg oder setz dich hin und schliess deine Augen. Nach Belieben kannst du entspannende Musik hören oder einfach die Stille geniessen. 
Beginne dann, nacheinander folgende Muskelpartien anzuspannen und dann entspannen zu lassen. 

  1. Hände 
  2. Unterarm
  3. Oberarm
  4. Schultern und Nacken 
  5. Rücken
  6. Gesicht
  7. Vorderhals
  8. Brust
  9. Bauch
  10. Gesäss
  11. Oberschenkel Unterschenkel 
  12. Füsse 
     

Um die Übung zu beenden, streckst du dich am besten nochmals ausgiebig durch, damit du wieder in einen aktiven Zustand gelangst. 

Achte bei der Übung auf deine Empfindungen und wie du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahrnimmst. Zur Erinnerung: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und somit muss auch diese Entspannungsübung zuerst erlernt werden. 

Übrigens: Auf YouTube findest du zahlreiche geführte Muskelrelaxationen. Es lohnt sich, nach einer Stimme zu suchen, die du persönlich ansprechend findest.

2. Atemübung 

Atme tief ein und stärke dich von innen heraus! 
Eine Atemfrequenz von 6 Atemzügen pro Minute wurde mit einem positiven Effekt auf das Stressmanagement und die kognitive Leistung in Verbindung gebracht. Der positive Effekt kommt daher, da unsere Atmung direkt mit dem ansonsten nicht willentlich beeinflussbaren, vegetativen Nervensystem verbunden ist. Durch die verlangsamte Atmung werden Ungleichgewichte des sympathischen und parasympathischen Teils des vegetativen Nervensystems ausbalanciert. 


Übung: 

  1. Dafür stellst du einen Timer auf 5 Minuten, wählst entspannende Musik, schliesst deine Augen und setzt oder legst dich ruhig hin.
  2. Zum Starten nimmst du 3 tiefe Atemzüge durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Lass danach deine Atmung gleichmässig durch die Nase einpendeln und versuch für die restliche Zeit:
    – auf ca. 4 Sekunden in den Bauchraum einzuatmen und auf ca. 6 Sekunden 
    – gefühlt durch die Fusssohle wieder auszuatmen 
  3. Du beobachtest deine Atmung und darfst wahrnehmen, wie du dich mit jeder Ausatmung etwas mehr entspannst und gelassener und ruhiger wirst. 

Denk daran: Nur regelmässige Übung führt mit der Zeit zu einem bemerkbaren positiven Effekt. 

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3. Dankbarkeitspraxis 

Schaust du ständig auf das, was dir noch fehlt und was du noch nicht hast oder haben kannst? Kennst du das unangenehme Gefühl des «nicht Genügens», der Rastlosigkeit oder der Unzufriedenheit?  Dann ist es Zeit, dass du deinen Fokus aus dem Defizitdenken zur Dankbarkeit verschiebst. 
Die aktuelle Forschung zeigt, dass Dankbarkeitstechniken die Lebenszufriedenheit und die Stimmung verbessern und Depressivität und Stagnation vermindern können, gemäss dem Motto: Dankbarkeit, die Ursache für Zufriedenheit.
 

Übung generell: 
Beantworte dir jeden Abend, bevor du zu Bett gehst, folgende Fragen: 

  • Was habe ich heute gut gemacht? 
  • Wofür kann ich heute dankbar sein? 

Tipp: Notiere für einen grösseren Effekt deine Antworten stichwortartig in einem Tagebuch oder einer Agenda. 

 

Übung sportspezifisch: 
Beantworte dir jeden Abend, bevor du zu Bett gehst, folgende Fragen: 

  • Was habe ich heute gemacht, damit sich meine sportliche Leistung langfristig verbessert? 
  • Wofür kann ich heute dankbar sein? 

Tipp: Halte nicht nur deinen Trainingsplan schriftlich fest, sondern auch deine Antworten der Dankbarkeitspraxis. Am besten eignet sich dafür ein Trainingstagebuch. 

4. Pausen und Zeit für sich selbst einplanen

Wir Menschen wünschen uns, grundsätzlich geschätzt und geliebt zu werden, was dazu führen kann, dass man «Ja» zu etwas sagt, das man eigentlich gar nicht tun möchte. Manchmal fällt es uns auch einfach schwer, «Nein» zu sagen, da wir glauben, keine wichtige Ausrede zu haben. Nehmen wir alle möglichen Verpflichtungen auf uns und Einladungen an, kann es sein, dass wir uns bald ausgelaugt und überlastet fühlen. 
 

Übung sportspezifisch: Blockiere dir jede Woche Zeit in deiner Agenda für dein Training oder deine Regenerationszeit. Sobald du Termine mit dir selbst vereinbarst, stellst du sicher, dass du dir auch regelmässig Zeit für dich nimmst. Bei jeder kommenden Einladung oder wenn dich jemand um einen Gefallen bittet, kannst du dir etwas Entscheidungsfreiraum lassen, indem du sagst, dass du erst in deiner Agenda schauen musst, ob du auch wirklich Zeit hast. Du verhinderst somit voreilig zuzusagen, denn immer, wenn du «Ja» zu etwas sagst, bedeutet das ein «Nein» zu etwas anderem. Falls du dich für ein Ja entscheidest, kannst du direkt einen alternativen Termin für dein Training suchen. 

Übung generell: Plane dir jeden Tag eine 15-minütige Pause ein, in welcher du vollkommen im Moment ankommst und nicht am Handy, Laptop oder sonst wo eine Pendenz erledigst. To-Dos warten in dieser Zeit und du legst deinen Fokus ganz auf die Tätigkeit, die du gerade machst. Du kommst achtsam im Moment an. 


Mögliche Tätigkeiten, die du in deiner Pause tun kannst: 

  • Ganz genüsslich einen Kaffee oder Tee trinken und die Ruhe geniessen
  • Musik hören 
  • Einen Spaziergang machen 
  • Atemübungen 
  • Deinen Garten bestaunen
  • Dich durchstrecken und dehnen 
  • Powernap 
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5. Achtsamer Spaziergang 

Meist entscheidet unsere persönliche Bewertung, ob wir Stress empfinden oder nicht. Dauerstress entsteht somit in unserem Kopf, wenn wir zu oft negativen Vorstellungen, Gedanken oder Bewertungen folgen. Um Abstand von stresserzeugenden Bewertungen zu erhalten, lohnt es sich, die Aufmerksamkeit immer wieder bewusst ins Hier und Jetzt zu lenken und eine achtsame Haltung einzunehmen. Achtsam bedeutet dabei, den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei und bewusst wahrzunehmen. 
 

Übung: Entscheide dich täglich dazu, gewisse Strecken zu Fuss zu gehen oder einen extra Spaziergang einzuplanen. Während dem Spaziergang nimmst du dann bewusst alle deine Sinne wahr, ohne dabei irgendetwas erreichen zu wollen. Dabei kannst du beispielsweise:

  • die Wolken beobachten 
  • den Vögeln lauschen 
  • Blüten und Bäume observieren 
  • Gerüche wahrnehmen 
  • den Untergrund und deine Schritte spüren 

Was siehst, hörst, spürst oder riechst du? Was fällt dir auf? 

6. Ziel visualisieren

Je öfter du dir deine Ziele vor Augen führst, desto wahrscheinlicher wird es, dass du diese auch tatsächlich erreichen wirst. Eine Zielvisualisierung hilft zudem, dir erst einmal klar zu werden, was du überhaupt erreichen möchtest. Wenn wir nicht wissen, wohin wir gehen möchten, brauchen wir uns nicht zu wundern, wenn wir uns verlaufen. Tag für Tag wirst du bewusste, aber auch unbewusste Entscheidungen treffen, welche dir beim Erreichen deiner Wünsche und Ziele helfen.  Dies gemäss nach dem Zitat: «Energy flows where attention goes». (Tony Robbins)  

Übung generell: Starte deinen Tag mit einer Zielvisualisierung. Setz dich dazu jeden Morgen für wenige Minuten hin, schliess die Augen und stell dir ganz genau vor, was du erreichen möchtest. Tauch tief in deine Vorstellung ein und stell dir vor,

  • wie es sich anfühlt, 
  • wie du deine gewünschten Tätigkeiten ausführst, 
  • was du hörst, siehst oder riechst,
  • wer bei dir ist, 

als hättest du dein Ziel bereits erreicht. 

Übung sportspezifisch: Starte deinen Tag mit einer Zielvisualisierung, indem du dich für wenige Minuten hinsetzt, deine Augen schliesst und dir ganz genau vorstellst, welche sportliche Übung/Leistung du vollbringen möchtest. Tauche tief in deine Vorstellung ein:

  • wie fühlt es sich an,
  • wie führst du die gewünschte Tätigkeit aus,
  • was hörst, siehst, spürst oder riechst du,
  • wer ist bei dir,

wenn du dein Ziel erreicht hast? 


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