Piani di allenamento e consigli per la corsa a piedi

Chi si è proposto di iniziare a correre di solito è pieno di slancio, intraprendenza e foga. A volte anche esageratamente. In questa fase è particolarmente importante, non strafare e attenersi alle procedure d’allenamento. (Come fare lo trovate nel nostro opuscolo di consigli Fit in 12 settimane.)

Il vostro obiettivo personalizzato

Presto dovrete chiedervi quanto tempo volete dedicare alla corsa. Potete allenarvi 30 o 40 minuti 2–3 volte la settimana, per fare qualcosa per il vostro fitness; potete però anche investire di più nel vostro allenamento con l’obiettivo di partecipare ad una delle numerose e splendide corse popolari – e più avanti magari ad una mezza maratona o ad una maratona. Le componenti dell’allenamento sono come un ricco buffet. Prima di decidere cosa mettere nel piatto, dovete essere in chiaro con i vostri obiettivi. E sapere quali obiettivi corrispondono oggi alle vostre capacità.

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Quali sono quindi le velocità giuste per gli allenamenti e le gare?

Il miglior metodo per determinarle sono i test di prestazione (es. il test del lattato o il test 4 × 1000m). Anche un semplice test all’aperto può aiutare (col presupposto che corriate già 50 o 60 minuti senza pausa). Fate un test di corsa di 10 km! Cercate di correre la distanza in maniera regolare il più velocemente possibile. Se per 10 chilometri impiegate ad esempio 50 minuti, la media al chilometro corrisponde al 100 % della vostra intensità di carico individuale. Per le diverse forme d’allenamento avete a disposizione le seguenti intensità e tempi al chilometro:

Forma d’allenamento Livello d’intensità Velocità al chilometro
Corsa lunga (Long Jog) 1 5 min + 30–50% = 6:30–7:30 min
Fondo lento 2 5 min + 25% = 6:15 min
Fondo medio 3 5 min + 12% = 5:36 min
Fondo veloce 3–4 5 min + 6% = 5:18 min
Fartlek corto 4–5 5 min − 3% bis + 3 % = 4:51–5:09 min
Fartlek lungo 3–5 5 min − 3% bis + 12 % = 4:51–5:36 min
Fondo a velocità di gara (maratona) 3 5 min + 10–15 % = 5:30–5:45 min
I livelli di intensità si determinano con l’aiuto della frequenza cardiaca:
 
Livello 1 Livello 2 Livello 3 Livello 4 Livello 5
60–70% della frequenza cardiaca massima 70–75% della FCM 75–80% della FCM 80–90% della FCM 90–100% della FCM
La frequenza cardiaca massima la potete determinare così: dopo un riscaldamento di circa 10 minuti correte in modo regolare per 2–3 minuti in leggera salita, ma il più velocemente possibile. Misurate il polso subito dopo.
I non allenati devono procedere con cautela.

Prefiggiti obiettivi realizzabili!

Ammettiamo che correte la maratona per la prima volta e vi siete preparati per questa. Qual è il tempo realistico? Conoscete colleghi che corrono i primi chilometri come se scappassero da un incendio e poi nella seconda metà della tratta crollano. I migliori corridori di maratona corrono le due metà della maratona alla stessa velocità, alcuni sono addirittura più veloci nella seconda! Esiste una semplice formula per calcolare il tempo giusto: il tempo al chilometro della mezza maratona + 10-15% (a dipendenza degli anni di allenamento e il livello di prestazione) = tempo al chilometro della maratona. I più esperti possono calcolare il tempo al chilometro della mezza maratona + 5%.

Se vi allenate per una mezza maratona e volete conoscere il vostro tempo finale realistico e quindi anche la velocità per gli allenamenti e le gare, prendete in considerazione il vostro tempo sui 5 o 10.

Il vostro tempo per i 5 km × 4,667
Ammettiamo che correte 5 chilometri in 25 minuti (5 min/km):
25 × 4,667 = 116,6 minuti = 1:56:30 ore.
Per l’allenamento a velocità di gara: 5:30 min/km.

Il vostro tempo per i 10 km × 2,223
Ammettiamo che correte 10 chilometri in 50 minuti (5 min/km):
50 × 2,223 = 111,1 minuti = 1:51 h.
Per l’allenamento a velocità di gara: 5:15 min/km.


E’ utile avere un obiettivo – a patto che sia realistico!