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Fitness
Comment bien s’entraîner avec le rameur?
1. août 2023
Dos, bras, fessier: avec le rameur, tu entraînes puissamment tout ton corps... quand tu le fais bien. Nous te montrons les avantages de l’appareil de fitness et la bonne technique pour atteindre ta meilleure forme en ramant.
Entraînement avec un rameur: quels avantages?
Entraînement complet: le rameur est l’une des formes les plus efficaces d’entraînement complet du corps. Sont inclus les principaux groupes musculaires: bras, épaules, dos, abdominaux, fessier, jambes.
Respect des articulations: à l’inverse d’autres formes de cardiotraining (course), le rameur sollicite peu les articulations (genoux, hanches, chevilles). Le corps reste en position assise pendant l’entraînement et ne fait aucun mouvement brusque.
Amélioration de la santé cardio-vasculaire: un entraînement régulier augmente la capacité pulmonaire et cardiaque. En outre, la pression sanguine et le risque de maladie cardiaque peuvent baisser. Résultat? Une excellente forme cardio-vasculaire.
Faible risque de blessure: l’entraînement sur le rameur présente un faible risque de blessure, car il permet un mouvement contrôlé dans un environnement stable. De plus, avec les bonnes technique et position, ce risque est encore réduit. Découvre ci-dessous comment bien t’entraîner.
Polyvalence: entraînement par intervalles, d’endurance ou de force avec plus de résistance? Le rameur offre diverses possibilités d’entraînement. Tu peux ainsi adapter ton entraînement à tes objectifs individuels et à ta condition physique.
Freins magnétiques
+ silencieux
+ réglage aisé de la résistance: les freins magnétiques permettent un réglage précis et continu de la résistance.
+ facile d’entretien, car sans pièce d’usure
+ mouvements de rame arrondis
– plage de résistance limitée: inconvénient possible pour les rameurs très expérimentés ou orientés performance.
– poids plus élevé: les rameurs à freins magnétiques sont souvent plus lourds. Ainsi, ces modèles peuvent être plus difficiles à ranger ou à déplacer.
Propulsion au vent / résistance à air
+ expérience naturelle: les rameurs avec résistance à air offrent une sensation de rame réaliste, car la résistance est générée par le flux d’air.
+ résistance adaptable: la résistance des rameurs avec résistance è air s’adapte automatiquement à ton intensité de rame.
+ grande plage de résistance: convient tant aux débutant-es qu’aux utilisateurs/trices plus expérimenté-es.
+ moins de chaleur induite
– plus bruyants
– grandes dimensions: ils sont généralement plus gros et encombrants que les rameurs magnétiques.
– entretien plus important: ils nécessitent nettoyage et entretien réguliers pour maintenir le flux d’air et les performances.
Résistance à eau
+ expérience de rame réaliste: les rameurs avec résistance à eau sont les plus proches de l’aviron, car la résistance est effectivement générée par de l’eau.
+ ajustement continu de la résistance: plus tu rames vite et fort, plus la résistance est grande.
+ bruit de clapotis agréable, presque comme sur l’eau.
– grandes dimensions: ces rameurs prennent beaucoup de place
– prix plus élevé: ces modèles sont souvent plus chers que les autres appareils en raison de leur conception complexe et de l’utilisation d’eau.
1. Aqua Rower 700 Kettler
Système de freinage: résistance à eau
L’Aqua Rower 700 Kettler offre des sensations d’aviron comme sur l’eau. Son cadre robuste en bois et en acier garantit une grande résistance, même lors d’un entraînement intense. Grâce aux différents niveaux de résistance, l’Aqua Rower 700 Kettler s’adapte sans effort à ta condition physique individuelle. La résistance est continue, sans point mort. L’écran convivial complète l’ensemble.
2. Competence R20 Rower Tunturi
Système de freinage: magnétique
Qualité supérieure et facile à utiliser: la gamme Competence de Tunturi est le choix idéal pour les débutant-es. Le Competence R20 Rower Tunturi offre trois programmes et huit niveaux de résistance. L’écran LCD monochrome intégré permet une manipulation des plus aisées. La résistance se règle manuellement. Le design pliable du Competence R20 Rower Tunturi permet un rangement peu encombrant.
3. First Degree Apollo Plus
Système de freinage: résistance à eau
Le First Degree Apollo Plus est un rameur peu encombrant avec cadre robuste et élégant en bois et acier. La triple roue à ailettes en acier inoxydable assure une résistance directe et conséquente tout au long du coup de rame, sans point mort. L’appareil est équipé de rails résistants, de repose-pieds réglables et d’un siège ergonomique. La console fournit en continu les données importantes. Les cinéphiles et les mélomanes profitent en outre de diverses fonctions multimédias.
4. Tunturi Performance R60
Système de freinage: magnétique
Le Performance R60 Tunturi est doté de 18 programmes d’entraînement et d’une console facile à utiliser avec temps, calories, distance et coups de rame par minute. Avec la connexion Bluetooth, tu peux connecter smartphones, tablettes et autres appareils et t’entraîner via des applications telles que Tunturi Routes ou Kinomap. La résistance peut être réglée sur 16 niveaux. En outre, le rameur est très peu encombrant, car il se range à la verticale.
5. Finnlo Aquon Evolution
Système de freinage: résistance à air
Le rameur Aquon Evolution Finnlo se distingue par sa forte capacité de performance pour un entraînement puissant et intense et sa fluidité de mouvement. L’ordinateur fournit des données sur le pouls, l’effort, les calories brûlées, les programmes, la distance parcourue, etc. Entraînement cardio-vaculaire contrôlé avec les quatre programmes de pulsation. L’application de fitness Kinomap permet de faire des tours d’aviron virtuels.
1. Position 1 h
– Jambe inférieure à 90° par rapport au sol = angle de roulement optimal
– Les bras sont tendus souplement
– Les cuisses touchent la poitrine
2. Passage/transition
– Garder les bras tendus (dans un premier temps)
– Ne plier les bras que lorsque la poignée est au-dessus des genoux
– Préparation pour des avant-bras en position horizontale
– Poignets droits
3. Position à 11 h
– Jambes presque complètement tendues
– Haut du corps en retrait
– Poignée au niveau de la poitrine
– Coudes près du haut du corps
– Poignets droits
Comment atteindre la bonne intensité d’effort
Lors de l’entraînement, il est important d’atteindre la bonne intensité d’effort. Il est possible de la déterminer avec la bonne fréquence cardiaque. La méthode la plus précise pour mesurer la fréquence cardiaque nécessite l’utilisation d’une sangle pectorale.
L’intensité est trop importante si tu dois t’arrêter rapidement. La bonne intensité doit te permettre de tenir sans problème pour toute la durée de ton entraînement.
Conseils pour les débutant-es
La bonne séquence de mouvements:
Appuie-toi d’abord sur tes jambes, puis penche légèrement le haut du corps vers l’arrière et tire tes bras vers ton corps.
Pour retourner à ta position de départ, fais l’inverse: tends d’abord les bras, puis avance le haut de ton corps et tire tes jambes vers l’avant.
Le bon rythme:
Attire rapidement la poignée vers ton corps et retourne lentement à ta position de départ.
Cela te donne le temps de respirer et te permet de tenir plus longtemps. Les professionnels tiennent normalement un rythme de 20 coups par minute. La vitesse est déterminée non seulement par le nombre de coups par minute, mais surtout par la force du mouvement.
Le coaching:
Pour éviter de te blesser à cause d’une mauvaise posture et pour ramer plus efficacement, demande régulièrement l’avis de professionnels. Les appareils modernes disposent d’un entraîneur virtuel qui évalue ta technique et te fait des suggestions pour t’améliorer.
Bilan
Rame, rame, rame... Et quand tu rames, fais-le correctement. Avant d’acheter un rameur, il est important de te demander d’abord quel système de résistance te convient le mieux. Doit-il fonctionner avec un aimant, à l’air ou à l’eau? Si tu as trouvé un appareil de qualité et stable qui répond à tes besoins en confort et en options d’entraînement, tu peux commencer à t’entraîner.
Attention, quand tu rames, veille à faire des mouvements puissants, calmes et réguliers. Les débutant-es devraient faire environ 20 coups par minute. L’entraînement devrait durer un minimum de 15 minutes, idéalement trois fois par semaine. Prêt-e?
C’est l’heure de ramer!
