Plans d'entraînement et conseils pour la course à pied

Celui qui a décidé de commencer à courir, est généralement plein d’entrain, dynamique et assidu. Parfois aussi trop assidu. Dans cette période il est particulièrement difficile de ne pas exagérer et de respecter les consignes d’entraînement. (Pour savoir comment faire, lisez la brochure spécialisée Fit en 12 semaines.)

Votre but personnel

Rapidement vous devrez vous demander combien de temps vous voulez consacrer à la course. Vous pouvez courir 1–3 fois par semaine 30 ou 40 minutes, pour votre bien-être; vous pouvez toutefois aussi investir davantage dans l’entraînement avec le but de participer à de magnifiques courses populaires – et un jour ou l’autre même disputer un semi-marathon ou un marathon. Les composants de l’entraînement sont comme un riche buffet. Avant de décider ce que vous aller mettre sur votre assiette, vous devez être au clair avec vos objectifs et connaître les buts correspondants à vos capacités du moment.

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Quelles sont les vitesses correctes à l’entraînement et en compétition?

Les tests de performance (par exemple un test lactate ou un test 4 × 1000m) sont les meilleurs méthodes pour le savoir. Un simple test à travers champs peut aussi aider, (à condition de courir déjà 50 ou 60 minutes d’un coup.) Faites un test sur 10 km! Essayez de parcourir la distance régulièrement aussi vite que possible. S’il vous faut par exemple 50 minutes pour parcourir 10 kilomètres, la moyenne kilométrique de 5 minutes correspond à votre intensité d’effort individuelle. Il en résulte les intensités et temps au kilomètre suivants pour les différentes formes d’entraînement:

Forme d‘entraînement Niveau d’intensité Vitesse au kilomètre
Course longue (Long Jog) 1 5 min + 30–50% = 6:30–7:30 min
Course d’endurance légère 2 5 min + 25% = 6:15 min
Course d’endurance moyenne 3 5 min + 12% = 5:36 min
Course d’endurance rapide 3–4 5 min + 6% = 5:18 min
Jeu de course court 4–5 5 min − 3% bis + 3 % = 4:51–5:09 min
Jeu de course long 3–5 5 min − 3% bis + 12 % = 4:51–5:36 min
CE à la vitesse du marathon 3 5 min + 10–15 % = 5:30–5:45 min
On peut trouver les niveaux d’intensité à l’aide de la fréquence cardiaque:
 
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4 Niveau 5
60–70% de la fréquence cardiaque maximale 70–75% de la FCM 75–80% de la FCM 80–90% de la FCM 90–100% de la FCM
Pour définir la fréquence cardiaque maximale, effectuez un échauffement de 10 minutes, puis après une légère montée régulière d’env. 2–3 minutes, aussi vite que possible, mesurez immédiatement votre pouls.
La prudence est de mise pour les personnes qui ne sont pas entraînées.

Fixez-vous des objectifs réalisables!

Supposons que vous couriez votre premier marathon et que vous vous êtes préparé en conséquence. Quel temps final est réaliste? Vous savez que les coureurs qui partent à toute vitesse, s’effondrent sur la seconde moitié du parcours. Les meilleurs marathoniens courent aussi vite les deux moitiés du parcours, certains sont même plus rapides sur la seconde moitié! Une formule simple permet de calculer la vitesse correcte: Votre temps au kilomètre du semi-marathon + 10-15 % (en fonction des années d’entraînement et du niveau de performance) = temps au kilomètre du marathon. Les coureurs d’expérience peuvent ajouter + 5% au temps au kilomètre du semi-marathon.

Si vous préparez un semi-marathon et voulez connaître votre temps réaliste de même que la vitesse de compétition à adopter à l’entraînement, utilisez votre temps sur 5 km ou 10 km.

Votre temps sur 5 km × 4,667
Supposons que vous courez les 5 kilomètres en 25 minutes (5 min/km):
25 × 4,667 = 116,6 minutes = 1:56:30 heures.
Pour l’entraînement à vitesse de compétition: 5:30 min/km.

Votre temps sur 10 km × 2,223
Supposons que vous courez les 10 kilomètres en 50 minutes (5 min/km):
50 × 2,223 = 111,1 minutes = 1:51 h.
Pour l’entraînement à vitesse de compétition: 5:15 min/km.


Il est bon d’avoir un but – du moment qu’il est réaliste!