10 kilomètres en 12 semaines

Beaucoup de courses sur route se disputent sur 10 kilomètres. Après l’entraînement des 5 kilomètres il est donc tout à fait logique de s’attaquer à la prochaine étape.

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Pour la première fois 10 kilomètres

L’investissement initial est modeste: 2–3 entraînements par semaine en y consacrant env. 3 heures. À partir de la sixième semaine, il y aura 3–4 entraînements, dont une activité sportive alternative, comme le vélo, le Nordic Walking, l’Aqua-Fit ou la natation et en hiver sans autre aussi le ski de fond. Le temps investi passe alors à 4–5 heures par semaine. Au cours de la neuvième semaine vous courrez déjà 60 minutes sans arrêt!

La régularité est très importante pour faire de vrais progrès. Lorsque vous vous sentez fatigué ou mal, vous devriez toutefois être à l’écoute de votre corps et déplacer un entraînement ou tout simplement y renoncer. Dans l’idéal vous placez un jour de repos après un entraînement. Au cas où vous planifiez un entraînement supplémentaire, optez pour une activité sportive alternative ou une course d’endurance lente. Valable comme pour les débutants: renforcement (soit comme proposé dans le programme d’entraînement ou les jours de repos, deux à trois par semaine 15–20 minutes), stretching (immédiatement après l’entraînement de course ou plus tard à la maison, même devant la télévision si vous voulez) et Abc de la course en font aussi partie. Vous le savez bien : courir est plus que seulement courir!

Étape de préparation (semaines 1-4)

Semaine Jour Entraînement
1 Lu. 3 × 10 min CE légère, entre-deux 2 min. marche énergique, gymnastique de renforcement
Jeu. 30 min CE légère, gymnastique de renforcement
Sa. 60 min activité sportive alternative
     
2 Lu. 2 × 15 min CE moyenne, entre-deux 2 min. marche énergique, gymnastique de renforcement
Jeu. 35 min CE légère, gymnastique de renforcement
Sa. 65 min activité sportive alternative
     
3 Lu. 2 × 20 min CE légère, entre-deux 2 min. marche énergique, gymnastique de renforcement
Jeu. 70 min activité sportive alternative
Sa. Course test sur 5-km
     
4 Lu. 75 min activité sportive alternative, gymnastique de renforcement
Jeu. 2 × 20 min CE moyenne, entre-deux 1 min. marche énergique, gymnastique de renforcement
Sa. 75 min activité sportive alternative

Étape de base (semaines 5-8)

Semaine Jour Entraînement
5 Lu. 10 min. CE légère, 10 min. jeu de course, 10 min CE légère, gymnastique de renforcement
Mer. 5 × 10 min. CE moyenne, entre-deux 2 min. marche énergique
Ven. 40 min. CE légère, 2 accélérations, gymnastique de renforcement
     
6 Lu. 10 min. CE légère, 10 min CE rapide, 10 min. CE légère, gymnastique de renforcement
Mer. 5 × 10 min. CE légère, entre-deux 1 min. marche énergique
Ven. 45 min. CE légère, 2 accélérations, gymnastique de renforcement
Sa. 80 min. activité sportive alternative
     
7 Lu. 10 min. CE légère, 30 min CE moyenne, gymnastique de renforcement
Mer. 2 × 25 min. CE légère, entre-deux 2 min. marche énergique, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Sa. Course test sur 5-km
Di. 85 min. activité sportive alternative
     
8 Lu. 45 min. CE légère, gymnastique de renforcement
Mer. 90 min. activité sportive alternative
Ven. 45 min. CE légère, gymnastique de renforcement
Sa. 95 min. activité sportive alternative

Étape de compétition (semaines 9-12)

Semaine Jour Entraînement
9 Lu. 10 min. CE légère, intervalles avec 8 × 300 m entre-deux 2 min. marche, 10 min. CE légère
Mer. 3 × 20 min. CE légère, entre-deux 1 min marche énergique, gymnastique de renforcement
Ven. 60 min. CE légère, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Sa. 100 min. activité sportive alternative
     
10 Lu. 10 min. CE légère, 10 min. CE moyenne, 10 min. CE rapide, 10 min. CE légère, gymnastique de renforcement
Mer. 10 min. CE légère, 20 min jeu de course, 10 min. CE légère
Ven. 65 min. CE légère, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Sa. 100 min disciplina alternativa
     
11 Lu. 10 min. CE légère, 50 min. CE moyenne, gymnastique de renforcement
Mer. 10 min. CE légère, intervalles 5 × 300 m entre-deux marcher 1 min., 10 min. CE légère
Sa. 70 min. CE légère, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Di. 100 min. activité sportive alternative
     
12 Lu. 15 min. CE légère, 15 min CE rapide, 15 min. CE légère, gymnastique de renforcement
Mer. 60 min. activité sportive alternative
Ven. 30 min. CE légère, 3 accélérations
Sa. Compétition sur 10-km


Après les 12 semaines, vous pouvez directement enchaîner avec le programme suivant, si vous voulez courir plus vite, une fois la distance de 10 km maîtrisée (voir Le meilleur temps sur 10 km attire.).

Le meilleur temps sur 10 kilomètres attire

Vous courez déjà régulièrement depuis un certain temps et maîtrisez bien la distance de 10 kilomètres. Comme chacun le sait l’appétit vient en mangeant. Maintenant vous aimeriez être plus rapide et découvrir de nouvelles formes d’entraînement. Avec notre programme vous établirez à coup sûr un nouveau meilleur chrono. Le programme dure 12 semaines, ce qui signifie que vous pouvez préparez deux courses de 10 kilomètres pendant l’année, par exemple au printemps et en automne et entre-deux vous continuez votre entraînement habituel.

Le plan d’entraînement comprend 3–5 entraînements par semaine, l’investissement en temps s’élève au total à environ 4 heures pendant une semaine légère et 6 heures pendant une semaine pénible. L’entraînement augmente légèrement pendant trois semaines, ensuite il y a une semaine de récupération. Si vous prévoyez des entraînements supplémentaires, alors seulement à un niveau d’intensité basse, et n’oubliez pas: Chaque entraînement intensif (jeu de course, intervalles, course d’endurance rapide) doit être suivi soit d’un jour de pause, sport alternatif doux soit une course d’endurance légère lente. Et: la gymnastique de renforcement, l’Abc de la course et le stretching en font également partie!

Étape de préparation (semaines 1-4)

Semaine Jour Entraînement
1 Lu. 15 min. CE légère, 30 min. CE moyenne, 15 min. CE légère
Mer. 45 min. CE légère, 2 accélérations, gymnastique de renforcement
Ven. 60–120 min. activité sportive alternative
Sa. 75 min. Long Jog, gymnastique de renforcement
     
2 Lu. 15 min. CE légère, 20 min CE rapide, 15 min. CE légère
Mer. 50 min. CE légère, 2 accélérations, gymnastique de renforcement
Ven. 60–120 min. activité sportive alternative
Sa. 80 min. Long Jog, gymnastique de renforcement
     
3 Lu. Intervalles 3 × 400 m/1000 m (vitesse de compétition sur 10-km ou un peu plus vite), entre-deux pauses en trottinant à chaque fois sur la moitié de la distance
Mer. 45 min. CE légère, 2 accélérations, gymnastique de renforcement
Ven. 15 min. CE légère, 30 min. CE rapide, 10 min. CE légère
Sa. Course test sur 5-km
     
4 Lu. 60–120 min. activité sportive alternative
Mer. 60 min. CE légère, 2 accélérations, gymnastique de renforcement
Ven. 60–120 min. activité sportive alternative
Sa. 85 min. Long Jog, gymnastique de renforcement

Étape de base (semaines 5-8)

Semaine Jour Entraînement
5 Lu. 15 min. CE légère, intervalles 10 × 400 m (vitesse de compétition sur 10-km ou un peu plus vite), entre-deux 1 min. pause en marchant, 15 min. CE légère
Mer. 65 min. CE légère, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Jeu. 60–120 min. activité sportive alternative
Ven. (ou pour avancés: 15 min. CE légère, 30 min. CE rapide, 15 min. CE légère)
Sa. 95 min. Long Jog, gymnastique de renforcement
     
6 Lu. 15 min. CE légère, jeu de course (vitesse de compétition sur 10-km ou un peu plus vite) 1 min., 3 min., 5 min., 3 min., 1 min., entre-deux pause en trottinant de même durée, 15 min. CE légère
Mer. 70 min. CE moyenne, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Jeu. 60–120 min. activité sportive alternative
Ven. (ou pour avancés: 15 min. CE légère, 15 min course d’endurance rythmée, 15 min CE légère)
Sa. 100 min. Long Jog, gymnastique de renforcement
     
7 Lu. 15 min. CE légère, 25 min. long jeu de course suédois, 10 min. CE légère
Mer. 75 min. CE légère, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Jeu. 60–120 min. activité sportive alternative
Sa. Course test sur 5-km
     
8 Lu. 60–120 min. activité sportive alternative
Mer. 60 min CE moyenne, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Sa. 105 min. Long Jog, gymnastique de renforcement

Étape de compétition (semaines 9-12)

Semaine Jour Entraînement
9 Lu. 15 min. CE légère, intervalles à la montée 10 × 2 min., retour en trottinant, 15 min. CE légère
Mer. 60 min. CE légère–moyenne sur un terrain découpé, 4 accélérations, gymnastique de renforcement
Jeu. 60–120 min. activité sportive alternative
Ven. (ou pour avancés: 15 min. CE légère, 15 min. CE rapide, 15 min. CE légère)
Sa. 110 min. Long Jog, gymnastique de renforcement
     
10 Lu. 15 min. CE légère, 30 min long jeu de course suédois, 15 min. CE légère
Mer. 45 min. CE légère, 15 min. CE rapide, 4 accélérations, gymnastique de renforcement
Jeu. 60–120 min. activité sportive alternative
Ven. (ou pour avancés: 15 min. CE légère, 15 min course d’endurance rythmée, 15 min CE légère)
Sa. 115 min. Long Jog, gymnastique de renforcement
     
11 Lu. 15 min. CE légère, intervalles 10 × 400 m (vitesse de compétition sur 10-km ou un peu plus vite), entre-deux 2 min. pause en marchant, 15 min. CE légère
Mer. 15 min. CE légère, 45 min. CE moyenne, 4 accélérations, gymnastique de renforcement
Jeu. 60–120 min. activité sportive alternative
Sa. 60 min. CE légère–moyenne, 4 accélérations, gymnastique de renforcement
     
12 Lu. 15 min. CE légère, jeu de course 4 × 5 min. (vitesse de compétition sur 10-km ou un peu plus vite), entre-deux 2 min. pause en trottinant, puis 2 × 2 min., entre-deux 1 min. pause en trottinant, 15 min. CE légère
Mer. 45 min. CE moyenne–rapide, 3 accélérations, gymnastique de renforcement
Ven. 20–30 min. CE légère, 3 accélérations
Sa. Compétition sur 10-km