Trainingspläne und Tipps rund ums Laufen

Wer sich vorgenommen hat, mit dem Laufen zu beginnen, ist in der Regel voller Elan, Unternehmungslust und Eifer. Manchmal auf Übereifer. In dieser Phase ist es besonders wichtig, dass Sie nicht überborden.

Ihr persönliches Ziel

Schon bald werden Sie sich überlegen müssen, wie viel Zeit Sie fürs Laufen aufwenden wollen. Sie können 2–3 mal die Woche 30 oder 40 Minuten lang laufen, um etwas für Ihre Fitness zu tun; Sie können aber auch mehr in Ihr Training investieren mit dem Ziel, an einem der vielen tollen Volksläufe teilzunehmen – und irgendwann in der Zukunft vielleicht sogar an einem Halbmarathon oder Marathon. Die Trainingskomponenten sind wie ein reichhaltiges Büffet. Bevor Sie sich entscheiden, was auf den Teller kommt, müssen Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sein. Und wissen, welche Ziele Ihren momentanen Fähigkeiten entsprechen.
Aber wichtig ist es, sich an die Trainingsvorgaben zu halten. Wie das geht, sehen Sie in unserem Ratgeber "Fit in 12 Wochen".

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Welches sind die richtigen Trainings- und Wettkampfgeschwindigkeiten?

Die beste Methode, um das herauszufinden, liefern die Leistungstests (beispielsweise ein Laktattest oder ein 4 × 1000 m Test). Doch auch ein einfacher Feldtest kann helfen (vorausgesetzt, Sie laufen bereits 50 oder 60 Minuten am Stück). Machen Sie einen 10-km-Testlauf! Versuchen Sie die Distanz gleichmässig so schnell wie möglich zu laufen. Wenn Sie für die 10 Kilometer zum Beispiel 50 Minuten benötigen, entspricht der Kilometerschnitt von 5 Minuten 100% Ihrer individuellen Belastungsintensität. Für die unterschiedlichen Trainingsformen ergeben sich daraus folgende Intensitäten und Kilometerzeiten:

Lauftrainingform Intensitätsstufe Tempo pro Kilometer
Langer Lauf (Long Jog) 1 5 min + 30–50% = 6:30–7:30 min
Dauerlauf leicht 2 5 min + 25% = 6:15 min
Dauerlauf mittel 3 5 min + 12% = 5:36 min
Dauerlauf schnell 3–4 5 min + 6% = 5:18 min
Fahrtspiel kurz 4–5 5 min − 3% bis + 3 % = 4:51–5:09 min
Fahrtspiel lang 3–5 5 min − 3% bis + 12 % = 4:51–5:36 min
DL Marathon-Wettkampftempo 3 5 min + 10–15 % = 5:30–5:45 min
Die Intensitätsstufen lassen sich auch mit Hilfe der Herzfrequenz eruieren:
 
Stufe 1 Stufe 2 Stufe 3 Stufe 4 Stufe 5
60–70% der maximalen Herzfrequenz 70–75% der MHF 75–80% der MHF 80–90% der MHF 90–100% der MHF
Die maximale Herzfrequenz können Sie ermitteln, indem Sie nach einem 10-minütigen Einlaufen eine leichte Steigung rund 2–3 min gleichmässig, aber so schnell wie möglich hochlaufen und unmittelbar danach den Puls messen.
Bei Untrainierten ist Vorsicht geboten.

Setzen Sie sich realisierbare Ziele!

Nehmen wir an, Sie laufen Ihren ersten Marathon und haben sich entsprechend darauf vorbereitet. Welche Schlusszeit ist realistisch? Sie kennen ja die Kollegen, die auf den ersten Kilometern loslegen wie die Feuerwehr und dann auf der zweiten Streckenhälfte böse einbrechen. Die besten Marathonläufer laufen beide Streckenhälften gleich schnell, einige die zweite sogar schneller! Es gibt eine einfache Formel zur Berechnung des richtigen Tempos:
Ihre Halbmarathonzeit pro Kilometer  + 10–15% (je nach Trainingsjahren und Leistungsniveau) = Marathon-Kilometerzeit. Routinierte Hasen können die Halbmarathon-Kilometerzeit + 5% rechnen.

Wenn Sie sich auf einen Halbmarathon vorbereiten und die realistische Zielzeit kennen wollen und damit auch das Tempo für das Training im Wettkampftempo, nehmen Sie Ihre 5- oder 10-km-Zeit zu Hilfe. 

Ihre 5-km-Zeit × 4,667
Nehmen wir an, Sie laufen die 5 Kilometer in 25 Minuten (5 min/km):
25 × 4,667 = 116,6 Minuten = 1:56:30 Stunden.
Für das Training im Wettkampftempo: 5:30 min/km.

Ihre 10-km-Zeit × 2,223
Nehmen wir an, Sie laufen die 10 Kilometer in 50 Minuten (5 min/km):
50 × 2,223 = 111,1 Minuten = 1:51 h.
Für das Training im Wettkampftempo: 5:15 min/km.


Es ist gut, ein Ziel zu haben – so lange es realistisch ist!