Die Kunst des Laufens

Die Frage scheint auf den ersten Blick banal oder gar überflüssig zu sein: Laufen muss man doch nicht lernen – oder?

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Die richtige Lauftechnik

Laufen ist die Urform menschlicher Bewegung und uns allen vertraut. Wer sich wohl fühlt und über einen funktionsfähigen Bewegungsapparat verfügt, kann loslaufen. Wenn Sie möglichst energiesparend vorwärtskommen wollen, ist der Bewegungsablauf aber doch von Bedeutung. Zugegeben, nicht jede und jeder kann wie Haile Gebrselassie laufen, denn der Laufstil ist auch abhängig von Körperbau und Körpergefühl. Trotzdem: Es lohnt sich, an der Lauftechnik zu feilen.

Als Grundsatz für die richtige Lauftechnik gilt: Überflüssige Bewegungen der Arme, des Kopfes und des Oberkörpers sollten vermieden werden. Je gradliniger die Laufbewegungen ausgeführt werden und je geringer das Auf und Ab des Körperschwerpunkts beim Laufen gehalten wird, desto weiter und schneller werden Sie Ihre Füsse tragen. Grosse Schritte erfordern kräftiges Abstossen und kosten für lange Strecken zu viel Kraft. Das heisst: Schrittlänge (und Körpergewicht!) sollten nicht zu gross sein.

Welche Körperhaltung ist beim Laufen denn erstrebenswert? Welcher Laufstil wäre theoretisch optimal? Schauen wir uns die Körperhaltung etwas genauer an, von Kopf bis Fuss.

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Die Kunst des Laufens

Kunst des Laufens

Obwohl der Laufstil eine individuelle Angelegenheit ist, sollten Sie ein paar Gesetzmässigkeiten beachten.

Körperhaltung

  • Kopf
    Die Körpersteuerung beginnt im Kopf. Der Kopf ruht aufrecht auf den Schultern, möglichst entspannt, der Blick geht geradeaus.
  • Arme
    Ober- und Unterarm bilden etwa einen rechten Winkel. Hinten verläuft der Oberarm fast parallel zum Boden, vorne wird er so weit hochgeführt, wie der Arm natürlicherweise mitschwingt. Die Arme werden parallel am Körper vorbeigeführt.
  • Hände
    Die Hände sind leicht geöffnet, die Finger entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger. Keine Faust und auch keine gespreizten oder ganz gestreckte Finger (Verkrampfungsgefahr!).
  • Rumpf
    Der Rumpf stabilisiert die gesamte Laufbewegung. Er ist leicht nach vorne gebeugt, aber aufrecht.
  • Hüften/Beine
    Der Schritt ist flüssig und nicht zu lang. Vollständige Streckung von Knie und Hüften beim Abstoss.
  • Körperschwerpunkt
    Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab, sollte aber so hoch wie möglich sein (in der Landephase des Fusses kein oder nur geringes Absinken der Hüfte).
  • Füsse
    Der Fuss setzt ein wenig vor der Körperachse auf dem Boden auf, je nach individuellem Laufstil auf Ferse, Mittelfuss oder Vorfuss. Die Fussspitzen zeigen in Laufrichtung.

Die meisten Läuferinnen und Läufer berühren nach der Flugphase den Boden zunächst mit der Ferse im hinteren, äusseren Bereich. Andere setzen den Fuss vorn aussen auf. Der Laufstil, bei dem der Vorfuss zuerst den Boden berührt, ist der natürlichere, es ist so, wie wir ohne Schuhe laufen (müssen), aber daran sind unsere Füsse längst nicht mehr gewöhnt. Mit modernen, im Fersenbereich gut gedämpften Laufschuhen ist der Fersenlauf kein Problem. Es lohnt sich allerdings, Schrittlänge und Aufsetzen des Fusses (bergauf und bergab) immer leicht zu variieren und so den einzelnen Muskelgruppen leichte Verschnaufpausen zu gönnen. Beim Bergauflaufen wird der Schritt verkürzt und der Abdruck aus dem Fussgelenk intensiviert, die Arme schwingen kräftig mit, der Oberkörper wird etwas stärker nach vorne geneigt. Wenn es bergab geht, treten die höchsten Belastungen auf. Vermeiden Sie einen starken Aufprall auf der Ferse, indem Sie versuchen, den Fuss flach mit dem Aussenrand aufzusetzen und den Schritt abzufedern. Der Oberkörper lehnt ein wenig zurück.

Streuen Sie ab und zu kleine Techniktrainings ein, bei denen Sie ganz bewusst verschiedene Lauftechniken üben und vergessen Sie die Laufschulübungen nicht. Je besser Ihre Lauftechnik, desto effizienter ist die Laufökonomie, das heisst: Sie können mit weniger Aufwand und weniger Energieverlust laufen, werden dadurch schneller und sind auch weniger verletzungsanfällig. Kurz und gut: ein kleiner Aufwand mit grosser Wirkung!

Laufschule (Lauf-ABC) – so geht es

Regelmässiges Techniktraining optimiert den Bewegungsablauf. Je besser Sie technisch laufen, desto besser ist Ihre Laufökonomie, das heisst: Sie laufen schneller mit weniger Aufwand.

  • Fussgelenkarbeit
    Mit kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus traben. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab; das Knie des Standbeins bleibt gestreckt.
    Ziel: Abbremsen der Landung, kräftige Abstossphase.
  • Mittlerer Kniehub (Skipping)
    Das Knie wird jeweils abwechselnd nicht ganz bis zur Horizontalen angehoben. Der Boden wird zuerst mit dem Vorfuss berührt, der Oberkörper bleibt aufrecht.
    Ziel: Raumgreifender, ökonomischer Schritt.
  • Anfersen
    Leicht traben und Ferse hinten bis zum Gesäss hochschlagen, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verlässt.
    Ziel: Kraftverbesserung Oberschenkel, Ökonomie.
  • Sprunglauf
    Beim Sprunglauf wird der normale Laufschritt etwas verlängert, der Abstoss erfolgt aus dem Fussgelenk, das Knie des Schwungbeines wird bis zur Horizontalen angezogen, die Sprunghöhe nimmt zu. Die Kraft wird zielgerichtet in die Vorwärtsbewegung integriert.
    Ziel: Hoher Körperschwerpunkt, zielgerichtete Vorwärtsbewegung.
  • Steigerungslauf
    Das Zusammenspiel aller an der Laufbewegung beteiligter Muskeln wird vor allem bei höheren Geschwindigkeiten verbessert. Steigern Sie das Tempo kontinuierlich, als würden Sie von einem Gang in den nächsten schalten.
    Ziel: Intermuskuläre Koordination bei hoher Geschwindigkeit.

Mindestens einmal, besser aber zweimal pro Woche ca. 10 Minuten lang.
Und so geht’s: Nach einem lockeren 10-minütigen Einlaufen beginnen Sie mit den Laufschulübungen (Lauf-ABC). Machen Sie jede Übung rund 20 Sekunden lang, dann traben Sie langsam und locker zurück und beginnen mit der nächsten Übung. Kann ohne weiteres auch in ein Lauftraining integriert werden, Steigerungsläufe (5–8 über etwa 100 m) auch nach einem Dauerlauf.

Lauf ABC - Fussgelenkarbeit

Fussgelenkarbeit

Ziel: Abbremsen der Landung, kräftige Abstossphase.

Lauf ABC - Skipping

Skipping

Ziel: Raumgreifender, ökonomischer Schritt.
Lauf ABC - Zugphase

Zugphase

Ziel: Bodenkontakt schneller und direkter erreichen. Mehr Dynamik im Schritt.
Lauf ABC - Anfersen

Anfersen

Ziel: Kraftverbesserung der Oberschenkel, Ökonomie.

Lauf ABC - Steigerungslauf

Steigerungslauf

Ziel: Das Zusammenspiel der beteiligten Muskulatur verbessern.
Lauf ABC - Seitwärtslaufen

Seitwärts

Ziel: bewusstes aktives Fussaufsetzen, Schulung der Koordination.
Lauf ABC - Bergauflaufen

Bergauflaufen

Beim Bergauflaufen sollten der Schritt verkürzt und der Abdruck intensiviert werden.
Lauf ABC - Bergablaufen

Bergablaufen

Beim Bergablaufen treten die höchsten Belastungen auf.

Investieren Sie in Ihre Füsse

Bestimmt kennen Sie Aussagen wie „Laufen lernt man nur durch laufen“ oder „Ausdauer braucht Ausdauer“. In unserer Zeit, wo die Füsse im Alltag kaum mehr richtig beansprucht werden,  entsprechend schwach sind oder Fehlstellungen aufweisen, wie die häufigen Knicksenkfüsse zeigen, ist ein spezielles Training der Fussmuskulatur unabdingbar. Dazu eignen sich die  Fusstrainingsschuhe, aber auch spezielle Übungen zur Kräftigung und für die Koordination. Wir zeigen Ihnen hier ein paar.

Übungen für den Alltag

  • Ein paar Meter auf den Fersen gehen, dann möglichst weit vorne auf den Fussspitzen. Mehrmals hin und her wechseln.
  • Auf den Zehen stehen und langsam nach hinten rollen, bis Sie nur noch auf der Ferse stehen. Von dieser Position wieder langsam nach vorne rollen usw.

Rope Skipping

Die ideale Übung, um die Muskulatur der Fussgelenke zu trainieren. Die Landung ist immer auf dem Fussballen, der Abdruck kurz und kräftig. Einsteiger sollten nach ein paar Wiederholungen (z. B. alle 30 Sekunden) eine Pause einlegen, bevor die nächste Serie folgt.