Stabilisationstraining

Krafttraining für Läufer - was soll denn das? Ich will doch nicht Muskeln mit mir herumschleppen und damit zusätzliche Kilos sagen Sie jetzt vielleicht.

Warum Läufer Muskeln brauchen

Klar, als Läufer brauchen Sie keine „Sixpacks“, aber Sie brauchen Kraft. Und zwar nicht nur in den Beinen. Muskeltraining verbessert Ihren Laufstil, weil es den Rumpf stabilisiert und Sie vor Verletzungen schützt. Wenn Sie über ein ungenügend ausgebildetes Muskelkorsett verfügen, kostet Sie jeder Schritt mehr Energie, Sie machen beim Laufen Ausweichbewegungen, die kompensiert werden müssen. So leidet der ganze Bewegungsablauf.

Im Grundsatz gilt: Je weniger Körperfett ein Mensch hat, desto besser ist er für Ausdauerleistungen prädestiniert. Schauen Sie sich einen kenianischen Weltklasseläufer an: in der Regel eher klein gewachsen mit schlankem  Körperbau und vogelähnlichen, langen, dünnen Beinen. Wir Europäer sind schwerer und weisen, nicht zuletzt bedingt durch Lebensweise und Ernährung, mehr Körperfett auf. Um ein möglichst effizientes Kraft-Last-Verhältnis zu erreichen, müssen wir also erstens den Fettanteil reduzieren und zweitens für eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur sorgen, die unseren vielleicht 60 oder 75 Kilo schweren Körper beim Laufen möglichst optimal unterstützt.

Kraftgymnastik oder Training im Studio?

Sie müssen sich die Kraft nicht unbedingt im Fitnessstudio holen. In den meisten Fällen reicht Ihr eigenes Körpergewicht völlig aus. Bauen Sie die wichtigsten Kraftgymnastikübungen an zwei bis drei Tagen fest in Ihr Wochenprogramm ein. So können Sie beispielsweise das Training einschieben, bevor Sie nach dem Laufen unter die Dusche steigen oder Sie verkürzen Ihren Lauf hie und da zugunsten einer 20-minütigen Krafteinheit. Wer optimal profitieren will, kann das Kraft- mit einem Stretchingprogramm kombinieren, das heisst, ein Muskel wird gedehnt, bevor der Gegenmuskel (Antagonist) gekräftigt wird. Das braucht aber eine gute Kenntnis vom Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln.

Eine Frage, die immer wieder auftaucht: Was ist sinnvoller: Krafttraining und danach locker laufen oder umgekehrt? Die Antwort: Die Kombination von Kraft- und Lauftraining ist ohne Einschränkung sinnvoll. Falls Sie Ihr Krafttraining im Studio machen, beginnen Sie das Krafttraining nach einer Aufwärmphase von 20–30 Minuten im langsamen Dauerlauf. Zwischen den Krafttrainingsabschnitten können Sie immer wieder einige Minuten Dauerlauf auf dem Laufband einschieben. Durch das Laufen zwischen den Kraftübungen wird die Muskulatur entspannt und die Durchblutung in Gang gebracht. Darüber hinaus wird die „unnatürliche“ Bewegungskoordination der Kraftübungen in die natürliche Laufbewegung umgesetzt. Zum Abschluss runden Sie das Training mit einem langsamen Lauf (20–30 Minuten) ab. Eine sehr anspruchsvolle, aber auch effektive Trainingseinheit. Danach ist ein wirklich ruhiger Dauerlauf am folgenden Tag unbedingt nötig. Informationen zur Ausführung und Dosierung eines Kraftgymnastikprogramms finden Sie hier.

Noch ein Tipp, falls Sie die Beinkraft verbessern wollen: Laufen Sie im Gelände. Hügeltraining kräftigt die Waden und verbessert die Laufökonomie, Ihr Schritt wird wirkungsvoller – und in einem Wettkampf werden Sie schneller eine Steigung hochkommen. Oft hängen Beschwerden aber auch mit einer mangelnden Fuss- und Beinachsenstabilität zusammen. Was damit gemeint ist und was Sie dagegen tun können, lesen Sie in unserem Ratgeber "Investieren Sie in Ihre Füsse".

Lauf ABC - Barfusslaufen

Barfusslaufen

Beim Barfusslaufen auf der Wiese oder im Sand werden alle laufspezifischen Muskeln in optimaler Weise auf natürliche Art gestärkt.
Lauf ABC - Bergauflaufen

Bergauflaufen

Beim Bergauflaufen sollten der Schritt verkürzt und der Abdruck intensiviert werden.
Lauf ABC - Bergablaufen

Bergablaufen

Beim Bergablaufen treten die höchsten Belastungen auf.

Übungen für die Fuss- und Beinachsenstabilität

Sie übertreten sich beim Laufen oft die Füsse? Sie haben Fuss- oder Knieschmerzen, wenn Sie einen Tag lang viel stehen und gehen müssen? Oder die Knie schmerzen beim Laufen, vor allem dann, wenn es bergab geht? Nun, in den meisten Fällen sind schwache Strukturen im Bereich der Füsse und der Knie die Ursache für diese Beschwerden. Das bekannteste und am weitesten verbreitete Problem ist das sogenannte Läuferknie. Es äussert sich durch Schmerzen an der Knieaussenseite, verursacht durch eine Reizung des Iliotibialbandes, das an der Aussenseite des Beins von der Hüfte bis knapp unterhalb des Knies verläuft. Zu Beginn des Trainings ist alles noch bestens. Aber in schöner Regelmässigkeit machen sich diese Beschwerden nach einer gewissen Zeit – wenn Sie bergab laufen, sogar noch früher – bemerkbar. Nach dem Lauftraining verschwinden die Probleme, als seien sie nie da gewesen – bis zum nächsten Lauftraining.

Das Läuferknie, in der Fachsprache als Iliotibialband-Syndrom bekannt, wird oft als „Wackelverletzung“ bezeichnet. Wenn die Laufmuskeln müde werden, versucht das Iliotibialband, die „Wackelbewegung“ des Körpers zu verhindern und wird dabei überbeansprucht. Stretchen der Körperaussenseite vor, während und nach dem Training hilft, wie auch eine Selbstmassage mit einer Schaumgummirolle, über der man die schmerzende Stelle auf dem Boden liegend „ausrollt“. Langfristig tut’s aber nur eine bessere Fuss- und Beinachsenstabilität. Versuchen Sie’s mit den folgenden Übungen.

ConSR_Stabilisationstraining_ WygK_Kraftgymnastik

Kraftgymnastik – so wird’s gemacht

Absolvieren Sie Kraftgymnastik immer erst nach dem Aufwärmen. Ideal sind 2-3 Krafttrainings pro Woche. Wiederholen Sie jede einzelne Übung 8- bis 12-mal (= 1 Serie). Pro Übung werden 2–3 Serien durchgeführt, unterbrochen von kurzen Pausen (20–30 Sekunden), die auch mit Seilspringen ausgefüllt werden können. Achten Sie auf eine korrekte, langsame Ausführung. Sobald Sie die Übung nicht mehr richtig ausführen können, brechen Sie die Serie ab. Schliessen Sie das Training mit einem leichten Auslaufen und ein paar Dehnübungen ab; so fördern Sie den Erholungsprozess. Wichtigste Regel für das Kraftprogramm: Beginnen Sie mässig, aber regelmässig!


Die sechs Top-Übungen für Läufer

Gerade Bauchmuskeln
Auf dem Rücken liegen, Bauchmuskeln angespannt, Arme und Beine gestreckt in der Luft. Kreuz und Lendenwirbelsäule sollten immer Bodenkontakt haben. Je weiter unten Arme und Beine sind, desto schwieriger ist die Übung.
Arm- und Schultergürtelmuskulatur (Liegestütz)
Der ganze Körper ist gestreckt, das Gewicht lastet auf den durchgestreckten Armen. Nun senken Sie den Oberkörper ab und stossen ihn wieder nach oben. Kein hohles Kreuz machen.
Seitliche Rumpfmuskulatur
Seitlich auf dem Boden liegen, mit Unterarm abstützen. Becken so weit wie möglich anheben, dann senken, ohne es ganz abzulegen. Nicht mit dem Gesäss nach hinten ausweichen. Sie können die Übung erschweren, indem Sie das obere Bein gestreckt abheben.
Rumpfmuskulatur
Rücklings auf den Händen oder Unterarmen aufstützen und das Gesäss maximal vom Boden abheben. Heben Sie die Beine abwechselnd um eine Fusslänge vom Boden ab, ohne dass Rumpf oder Becken die Position verändern.
Rumpfmuskulatur vorne
Beide Unterarme werden parallel schulterbreit aufgelegt, die Oberarme stehen senkrecht zum Boden. Heben Sie die Beine abwechselnd um eine Fusslänge vom Boden ab, ohne dass Rumpf oder Becken die Position verändern.
Seilspringen
Erhöhen Sie die Effizienz des Krafttrainings mit Rope Skipping (Seilspringen) in den Pausen zwischen den einzelnen Übungen (20-30 Sekunden); so kräftigen Sie die Fuss- und Wadenmuskulatur.

Die fünf Top-Übungen für Läufer

  1. Einbeinstand
    Stehen Sie auf einem Bein, Hände in den Hüften. Der ganze Fuss des Standbeines ist im Kontakt mit dem Boden. Das andere Bein ist leicht abgehoben. Hüfte leicht gebeugt, Becken horizontal, der Oberkörper bleibt aufrecht. Achtung: Knie und Hüften nicht nach innen drehen, Becken nicht absinken lassen.
     
  2. Einbeinige Kniebeuge
    Auf dem Standbein gehen Sie langsam in die Knie, das Spielbein wird entweder locker nach vorne gestreckt oder hinter dem Körper auf einem Schemel oder anderen Objekt aufgelegt. Achtung: Knie und Hüften nicht nach innen drehen, Becken nicht absinken lassen.
     
  3. Zweibeinige Kniebeuge
    Sie stehen auf beiden Beinen und gehen langsam in die Knie, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Achtung: keine X-Beinstellung, Fussgewölbe nicht nach innen kippen.
     
  4. Zweibeinige Kniebeugen mit Vorfussbelastung
    Variante zu Übung 3: Sie verlagern das Körpergewicht auf den Vorfuss und gehen so in die Knie.
     
  5. Einbeinstand auf Wackelbrett
    Stellen Sie sich mit einem Fuss auf ein Wackelbrett und versuchen Sie die Brettbewegungen durch die Fuss- und Beinmuskulatur auszugleichen. Achtung: Knie und Hüfte nicht nach innen drehen, Fussgewölbe nicht nach innen kippen, Becken nicht absinken lassen.

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Bewegungsübungen

Bewegungsübungen
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